Napriek tomu, že ide o jeden z najzákladnejších cvikov, ktoré by mal každý cvičenec bez problémov zvládať, často sa nájdu takí, ktorí majú problém prekonať konkrétnu hranicu a svoje výkony posunúť v tomto cviku vyššie.
Ak patríte medzi tých, ktorí chcú maximalizovať svoje výkony v tomto cviku, či už len kvôli tréningu alebo osobitným bench pressovým súťažiam, mali by ste tomuto cviku a hlavne správnej technike venovať veľa veľa času, keďže váš výkon nebude len o vašej sile, ale aj o tom, ako ju viete využiť.
Preto aj mnohí z top lifterov a rekordmanov v tomto cviku (napr. Vladimir Volkov, Stefan Jamroz alebo Sverre Diesen) neustále pripomínajú dôležitosť čo najprecíznejšej techniky, ktorá často pomôže viac, ako väčšie množstvo sily.
Ak sa chcete v tomto cviku výrazne zlepšiť, tu je niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste pri tréningu mali dodržiavať:
10 pravidiel bench press tréningu
Vzhľadom na rozdiely medzi každým človekom treba konštatovať, že nie každý spôsob tréningu bude vyhovovať každému človeku. Vždy však existujú pravidlá, ktoré sú osvedčené, čo potvrdzuje fakt, že svoj tréning na nich zakladajú tí najlepší z najlepších.
1. Vdychujte čo najväčšie množstvo vzduchu a rozšírte svoj hrudný kôš na maximum.
Umožní vám to dať do každého opakovania maximum a väčšie množstvo kyslíka prispeje k lepšiemu okysličovaniu pracujúcich svalov.
2. Vytlačte vrchol trupu, čo najvyššie.
Toto je miesto, z ktorého tlak činky vychádza. Niektorí lifteri preferujú spustenie činky trochu nižšie smerom k bruchu, naopak na druhej strane, iní preferujú spúštanie činky niekde na úroveň bradaviek, alebo aj vyššie.
Treba si uvedomiť, že tu ide o techniku používanú pri silových súťažiach, ktorá sa často líši od techniky, ktorú môžete sledovať vo svojej posilňovni. Táto technika (viď video nižšie) je špecializovaná na to, aby človek vytlačil čo najvyššiu hmotnosť.
3. Zatiahnite ramená a lopatky dozadu.
Pomôže vám to aktivovať svaly chrbta a trapézy, ktoré plnia pri tomto cviku podpornú úlohu.
4. Keď uchopíte činku požadovanou šírkou úchopu, chodidlá pritiahnite čo najviac dozadu, tak aby ste ich mali pevne opreté o zem.
Napnite stehná, hamstringy a svaly zadku. Teraz by ste sa mali cítiť pevne a stabilne.
5. Využite pomoc niekoho, kto vám pomôže s činkou zo stojanu.
Umožní vám to udržať správnu predpísanú polohu tela, ramien a rúk a vy sa takto môžete sústrediť len a len na správne prevedenie opakovaní.
6. Neuvoľnujte napätie.
V tomto bode, s činkou nad hrudníkom vo vystretých rukách, majú niektorí lifteri potrebu uvoľniť a opätovne nabrať trochu vzduchu. Dbajte však na to, aby ste neuvoľnili napätie a pevnosť, ktorú ste si do daného momentu vybudovali a ktorá je základom pre ďalší priebeh tohto cviku.
7. Zasuňte lakte
Tu budete musieť trochu experimentovať aby ste zistili, čo vám viac vyhovuje. Niekotrí lifteri zasúvajú lakte viac, iní menej. 4inka by smerom k hrudníku mala cestovať po jemnom oblúku.
8. Zľahka povoľte činku na hrudi.
Ušetrí to vašim svalov hrudníka a ramien množstvo energie, ktorú lepšie využijete pri tlačení činky nahor.
9. Využite napnutie celého tela.
Postoj, ktorý ste si na začiatku tohto cviku nastavili práve prinesie svoje ovocie. Napnuté telo predstavuje stabilný základ pre tlak činky nahor. NIktorí lifteri sa radi zaprú nohami do zeme tesne predtým, ako idú činku tlačiť. Iní zase preferujú udržiavanie rovnakého napätia v celom tele.
10. Tlačte až do vystretých rúk.
Činku tlačte až do vystretých lakťov. V hornej fáze z časti vydýchnite ale nevydychujte úplne, aby ste neuvoľnili kompletne celé telo a neprišli tak o vybudované napätie.
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
