5 mýtov o svaloch, na ktoré treba zabudnúť

Sep 30, 2015

Aj keď dnes žijeme v modernej dobe, v ktorej nie je problém dostať sa k relevantným informáciám o tréningu, stále sa dá ľahko naraziť na kopu tvrdení, ktoré sú viac než nepravdivé.

 

#1 - Svalovica je znakom dobrého tréningu

Mnoho ľudí verí tomu, že bez svalovice niet dobrého tréningu. Je to mylná predstava, pretože svalovica je reakciou organizmu na mikrotrhlinky v svalových vláknach, ktoré sú následkom tréningu. Na svalovicu má ďalej rovnako vplyv aj citlivosť tvojich nociceptorov, teda receptorov bolesti, ktoré sa v svalových vláknach nachádzajú.

Ak by si sa pozrel na profesionálnych športovcov, asi ťažko by si našiel takého, ktorý by mal po každom náročnom tréningu hroznú svalovicu. Prečo? Pretože ich svalové vlákna sú zvyknuté na väčšiu a pravidelnejšiu záťaž a prah ich bolesti sa nachádza tiež vyššie než u bežných ľudí. 

V skutočnosti, ak máš svalovicu po každom tréningu, je dosť pravdepodobné, že trénuješ veľmi nepravidelne, alebo ti chýbajú elektrolyty, čo znamená, že tvoje telo nie je schopné dostatočne regenerovať.

 

#2 - Regenerácia si vyžaduje úplné ničnerobenie

Rest day ani zdaľeka neznamená, že sa musíš vyhýbať akejkoľvek tréningovej aktivite. Naopak, ľahký tréning, strečing alebo relaxačná športová aktivita zlepší prekrvenie tvojich svalov, čím prispeje k ich regenerácii. Vyhýbanie sa pohybu naopak spôsobuje, že svaly tuhnú, skracujú sa a neprekrvujú sa poriadne. Preto je veľmi dôležité aby si aj počas oddychového dňa doplnil ľahký tréning alebo strečing.

 

#3 - Svaly musia mať 48 hodín odpočinku

Niektorí ľudia veria tomu, že ak svaly nemajú 48 hodín odpočinku, dôjde k ich pretrénovaniu a tým aj skoršiemu zraneniu či úbytku nárastov hmoty.

To, ako rýchlo svaly regenerujú ale v skutočnosti závisí od niekoľkých faktorov a to:

-       Pravidelnosť a intenzita tvojho tréningu

-       Zloženie stravy a spôsob stravovania sa

-       Množstvo odpočinku

Aj keď je pravda, že niekedy môže svalu trvať až 48 hodín kým úplne zregeneruje, určite sa neodporúča trénovať tým spôsobom, že medzi tréningami dodržuješ 48 hodinovú pauzu. Jednou z ciest ako zvýšiš svoju výkonnosť je zvýšenie intenzity tréningu. Na druhej strane však niektorým ľudom vyhovuje viac zvyšovanie frekvencie tréningov, s tým, že na intenzite pridávajú miernejšie. Týmto spôsobom si tvoje telo lepšie zvykne na vynakladanú námahu, čím predchádzaš zraneniam alebo chorobám, ktoré sú následkom vyčerpania a únavy.

 

#4 - Pri tréningu musíš dodržiavať split partií

Split ako asi pravdepodobne vieš znamená, že v tréningu trénuješ v daný deň len niektoré partie. Existuje veľa splitov a veľa teórií, ktoré sami seba prezentujú ako tie najlepšie.

Split ti umožňuje sa v danom tréningu lepšie koncentrovať na špecifickú svalovú skupinu, či časť tela. Dnes podľa neho ale cvičia aj mnohí začiatočníci, pre ktorých je split príliš pokročilou metódou tréningu a viac úžitku by im priniesol full-body tréning (tréning celého tela).

Toto tvrdenie potvrdil aj nedávny pokus, pri ktorom skúmali cvičencov, ktorí za týždeň cvičili 3-krát full-body tréning a cvičencov, ktorí za týždeň absolvovali 3-krát split tréning. Výsledkom meraní bola vyššia hypertrofická reakcia tých cvičencov, ktorí mali za sebou full-body tréning, čo v celkovom výsledku znamená, že dosiahli vyšší nárast svalovej výkonnosti.

Aby som to zhrnul, ak do posilňovne zavítaš 2-krát za týždeň, určite je pre teba a tvoj svalový rozvoj vhodnejší full-body tréning než split.

 

#5 – Počas dodržiavania kalorického deficit nie je možné nabrať svalovú hmotu

To, či naberáš svalovú hmotu alebo závisí od toho ako trénuješ, stravuješ sa, oddychuješ a mnohých iných faktorov. Pokiaľ sú teda tieto tri zložky v takom stave, v akom byť majú a tvoj kalorický deficit neprekračuje 500 kalórií, mal by si byť stále schopný naberať svalovú hmotu.

Asi ti napadne, že ten, kto bude ale viac jesť naberie aj viac svalovej hmoty. Áno, to je pravda. Taký človek ale nenaberie výrazne viac.

Ak sa na to pozrieš z hľadiska niekoľkých rokov, človek, ktorý bude dlhodobo udržiavať požadovaný spôsob stravovania dosiahne z dlhodobého hľadiska lepší nárast než jedinec, ktorý bude neustále striedať objemovku s výraznou diétou. Prečo? Pretože časté a veľmi veľké zmeny v jedálničku a spôsobe stravovania sa môžu viesť k až k poruchám metabolizmu, či výraznej strate svalovej hmoty v diéte.