5 najlepších cvikov pre silu a mobilitu

Každý môže mať prospech z toho, že je silnejší. Ale pre športovcov je pri ceste za úspechom potrebné dosiahnuť oveľa viac než “len” byť silný v posilňovni. Ak by si chcel byť powerlifter, potom drepuj, benchuj a rob mŕtvy ťah až kým neumrieš. Ak by si chcel byť vzpieračom, kľúčovými cvikmi budú trhy, výrazy a premiestnenia s činkou.

Ak chceš ale zostať silný pri zachovaní ďalších dôležitých vlastností ako je sila, rýchlosť, mobilita a všeobecná pohyblivosť, toto sú cviky pre teba.

1. Trhy a vzpieranie

Trhy a vzpieranie sú fantastické cviky pre rozvoj sily a výbušnosti. Tieto vlastnosti sa rovnako dajú rozvíjať aj mnohými onými cvikmi ako sú napríklad hody medicinbalom alebo výskoky na debnu či angličáky. V tomto prípade ale skôr o cviky rozvíjajúce rýchlosť a kondíciu než silu a výbušnosť.

Trhy ďalej nie sú cvikom zameraným na jednu svalovú skupinu. Tento cvik si vyžaduje súčinnosť svalov, rúk, nôh, chrbta a brucha čím prispieva k svalovému rozvoju celého tela.

2. Drepy s veľkou činkou

Väčšina športovcov potrebuje silné nohy pre štart, rýchlu reakciu, zmenu smeru, odraz či výskok. A práve v tomto sú kľúčové kvadricepsy. Či už skáčeš, beháš alebo potrebuješ rýchlo zareagovať, budeš sa spoliehať na svoje stehenné svaly. Či už ide o drep s činkou na ramenách vzadu alebo vpredu, drepy sú kľúčovým cvikom pre silné nohy.

Drepy s činkou vpredu (tzv. front squats) navyše výborne prispievajú k posilneniu jadra tela, keďže veľkú časť práce pri nich vykonáva aj brušné svalstvo. Na rozdiel od drepu s činkou vzadu na ramenách, ktorý budeš schopný dokončiť aj s úplne prehnutým chrbtom, drep s činkou vpredu sa ti bez dodržiavania správnej techniky s vyššou váhou len tak dokončiť nepodarí.

Drepy s činkou vzadu sú zase ale po technickej stránke jednoduchšie a umožnia ti lepší úchop činky, čím ti umožnia aj cvičiť s väčšími váhami.

3. Trap bar Deadlift – Mŕtvy ťah so špeciálnou činkou

O význame mŕtveho ťahu pre silu sa netreba ani baviť. Z hľadiska techniky a variant tohto cviku je ale trap bar deadlift pre športovcov najlepší. Keďže nie všetci si od začiatku osvoja techniku tak, aby vedeli správne vykonávať klasické mŕtve ťahy, je táto forma tohto cviku vhodnejšia aj pre začiatočníkov, či ľudí s menšou silou.

Na druhej strane, bulharský mŕtvy ťah nie je veľmi vhodný svojim prevedením pre športovcov, ktorým ide o pohyblivosť a mobilitu.

Trap bar deadlift kombinuje čo najprirodzenejšiu polohu tela s možnosťou čo najlepšie využiť svoju silu. Preto je z hľadiska kombinácie sily a mobility tou najlepšou formou prevedenia tohto cviku.

4. Kliky

Tento cvik v poslednej dobe akosi mizne zo všetkých posilňovní a takmer nikoho už nevidno tento cvik robiť. Pritom je to skvelý cvik s vlastnou váhou, ktorý zapája svaly rúk, ramien, hrudníka, brucha, chrbta aj nôh. Existuje veľké množstvo spôsobov, ako sa kliky dajú cvičiť a môžeš ich cvičiť takmer kdekoľvek.

Každá zmena polohy tvojich rúk kladie menšiu či väčšiu záťaž na rôzne svalové partie. Pre pokročilých sú tu potom kliky s tlieskaním alebo iné ďalšie formy, ktoré ďalej viac rozvíjajú okrem sily aj výbušnosť tvojho tela. Treba si len vybrať, ktoré z klikov sa ti najviac pozdávajú a pustiť sa do toho.

5. Zhyby

Veľmi veľa tréningových a rôznych cvičebných programov kladie veľký dôraz na tlakové cviky a zabúda na význam tých ťahových. Takýto jednostranný tréning bez kompenzácie vedie časom k deformácii postavy cez zaguľacovanie a prepadávanie ramien dopredu až po hrbenie sa a môže skončiť až vážnou skoliózou chrbtice.

Práve cvik ako zhyby predstavuje ideálny prostriedok na vyrovnanie tejto fiktívnej rovnice. Navyše tento cviky zapája väčšinu chrbtového svalstva a svojou dynamikou nerozvíja len silu ale aj dynamiku a výbušnosť.

Kľúčovým prvkom tohto cviku je priťahovanie hrudníka k tyči a ťahanie lopatiek smerom dolu. Ak to celé zhrnieme, v prípade, že máš na tréning len obmedzený čas a nejde ti len o silu, tieto cviky sú to čo by si určite odcvičiť mal. Okrem sily rozvíjajú aj mobilitu, dynamiku a výbušnosť, čo sú faktory využívané pri všetkých športoch či pohybových aktivitách.