Mali by ženy cvičiť inak ako muži?

Stále viac a viac sa na internete stretávame s témou toho, či by mali ženy trénovať rovnako ako muži, alebo odlišne. Preto sme sa v tomto článku rozhodli venovať tejto téme.

Aby sme si to ujasnili hneď na začiatku, ženský tréning by mal byť na 90% rovnaký ako ten mužský. Zvyšných 10% zohľadňuje rozdiely v stavbe tela mužov a žien, ktoré majú vplyv na silový tréning a preto by mali byť v ženskom tréningu zohľadnené.

1. Väčší uhol Q

Pre tých, ktorí ste sa s týmto pojmom ešte nestretli, Q uhol predstavuje uhol, ktorý zviera stehenná kosť s pomyselnou priamkou kolmou na zem. Tento fyziologický rozdiel je spôsobený hlavne tým, že ženy majú vo všeobecnosti širšie boky ako muži.

V dôsledku toho by si dámy mali dávať viac záležať na kompenzačných cvikoch zameraných na stabilitu kolien. Väčší uhol Q spôsobuje väčšie preťaženie vonkajšej strany kolena, čo môže napríklad pri pravidelnom behu viesť k bolestiam a problémom. 

Ak patríš medzi ženy, ktoré rady a pravidelne drepujú (čo vo veľkom oceňujeme aj my), ďalší tip je venovaný práve tebe. Ak chceš zmierniť tlak na kolená pri drepoch, mala by si drepovať pod úroveň paralelu. Paralel je pozícia, kedy je vrchná časť stehna rovnobežná so zemou. Keď sa pri drepe dostaneš do pozície pod úrovňou paralelu, hamstringy preberajú výrazne väčšiu časť záťaže než dovtedy. Týmto môžeš jednoducho regulovať množstvo záťaže pôsobiacej na kolenné kĺby a predchádzať potenciálnym zraneniam.

2. Užší pás ako u mužov

Na to, aby sme pochopili akú úlohu zohráva šírka pásu pri cvičení, musíme pochopiť od čoho závisí koľko sily sú naše svaly schopné vyprodukovať. Dva hlavné faktory ovplyvňujúce túto schopnosť sú prierezová plocha svalového tkaniva a neuromuskulárna účinnosť.

Laicky povedané, trénovaná žena rovnakej výšky a hmotnosti ako trénovaný chlap, by teoreticky mala byť schopná vyprodukovať rovnaké množstvo sily. To však v skutočnosti úplne neplatí. Pri niektorých cvikoch ako je leg press alebo hip thrusts môžeme toto tvrdenie aplikovať. No napríklad pri mŕtvych ťahoch to vôbec neplatí. Prečo?

Pri mŕtvom ťahu zohráva veľký efekt sila trupu. Muži majú silnejší trup a hrubšie brušné svalstvo, ktoré lepšie podporuje panvu a chrbticu. Preto sú pri cvikoch, ako je napríklad mŕtvy ťah alebo drepy, schopní vyprodukovať väčšie množstvo sily.

Dámy, ak by ste chceli výrazne zlepšiť svoje výkony práve v spomínaných cvikoch, odporúčam vám zamerať sa na tréning brucha a jadra tela (core). Vynikajúci efekt budú mať rovnako aj cviky obsahujúce nosenie závaží, ktoré perfektne posilňujú trup a rozvíjajú stabilitu.

3. Širšie boky

Tento rozdiel som spomenul už skôr a aj keď nie všetky ženy majú širšie boky ako muži, ide vo všeobecnosti o pravidlo.

Širšie boky u žien nie sú len nevýhodou. V dôsledku tohto fyziologického znaku sú ženy lepšie v cvikoch, ktoré si vyžadujú širší postoj (napríklad sumo mŕtvy ťah), než väčšina mužov. Širšie boky poskytujú väčšiu stabilitu a pomáhajú ženám skrátiť dĺžku dráhy, ktorú musia s činkou prekonať. Rovnako prispievajú k lepšiemu držaniu tela, čo má zase pozitívny vplyv na techniku prevedenia cvikov.

4. Menej rýchlych svalových vlákien

Rýchle svalové vlákna sú viac náchylné na rast (hypertrofiu), čo ich robí viac zodpovednými za množstvo sily, ktoré dokážeme vyprodukovať. 

Avšak, geneticky majú týchto svalových vlákien ženy menej ako muži. Preto, ak chceš ako žena maximalizovať svoju silu, mala by si upraviť svoj tréning podľa nasledujúcich bodov. 

a) trénuj viac

Keďže ženy majú menej svalových vlákien, musia sa pri produkovaní sily spoliehať aj na vytrvalostné svalové vlákna. Na to, aby aj tieto svalové vlákna silneli a s nimi si silnela aj ty, musíš do tréningu zapojiť aj cviky/série s vyšším počtom opakovaní (10 - 20 opakovaní). Takýto tréning bude vo väčšej miere zameraný na práve tieto vytrvalostné svalové vlákna, ktoré v konečnom výsledku prispejú k nárastu tvojej celkovej sily.

b) trénuj ťažšie

Ber do úvahy, že ženy pracujú už s vopred geneticky daným menším množstvom rýchlych svalových vlákien. Preto, ak chceš maximalizovať ich výkon, mala by si v pomere k svojej hmotnosti trénovať s ťažšími váhami ako muži. Ak napríklad muž trénuje s váhou, ktorá predstavuje 75% jeho telesnej hmotnosti, žena by mala trénovať s váhou, ktorá bude predstavovať 80 - 85% jej telesnej hmotnosti.

Možno sa ti vyššie uvedené javí ako blbosť, ale niekoľko trénerov ženských vzpieračiek odpovedalo na otázku "Ako sa líši tréning mužov a žien?" veľmi jednoducho - trénujú rovnako ako muži, ale ťažšie.

5. Hormonálne faktory

Možno niekto očakával, že toto bude prvý a hlavný rozdiel, na ktorý sa v článku zameriam. Je však potrebné poznamenať, že vyššia hladina testosterónu je hlavným dôvodom rozdielu v sile hornej časti tela u mužov a žien. Svaly ramenného pletenca majú viac androgénnych receptorov, než akékoľvek iné svalové skupiny. To znamená, že anabolické účinky testosterónu sú najúčinnejšie na týchto svaloch a preto majú muži hornú časť tela výraznejšie silnejšiu ako ženy.

6. Ženy nepotrebujú toľko sacharidov ako muži

Ženy spália pri rovnakej intenzite tréningu viac tuku, menej sacharidov a viac bielkovín ako muži. Ženské telo taktiež nevytvára tak veľké glykogénové zásoby ako telo mužov. Vedel si tiež, že adrenalín spáli u ženy viac tuku ako u muža?

Ženy majú prirodzene vyššiu hladinu tuku. Nejedná sa len o podkožný tuk, ale aj o tuk pri svaloch a telo ich využíva ako zdroj energie vo väčšej miere ako u mužov. Ich metabolizmus "šetrí" bielkoviny a sacharidy viac ako u mužov a preto nepotrebujú do diéty toľko bielkovín a sacharidov.

Tým, že telo nepotrebuje tak veľa sacharidov, môže si dovoliť prijať viac tukov. A tie sú pre ženské telo veľmi dôležité. Ako isto vieš z článku o hormónoch, tuk má veľký vplyv na testosterón a estrogén. Čím viac tuku človek prijme, tým viac testosterónu a estrogénu telo vytvorí. Aj preto diéty s nízkym obsahom tuku zmenšujú ženám veľkosť pŕs.

7. Ženy lepšie zvládajú väčší objem tréningu

Isto vieš, že ženy majú viac estrogénu ako muži. Tento hormón má antikatabolické účinky, pomáha obnove svalov po tréningu a zmenšuje rozklad bielkovín počas cvičenia. Vďaka tomu dokážu odcvičiť väčší objem tréningu (počet sérií a opakovaní) ako muži bez toho, aby sa pretrénovali.

8. Ženy by mali cvičiť pomalšie

V predošlom odstavci si sa dozvedel, že ženy dokážu trénovať viac ako muži. Neplatí to ale vždy. Čím viac sa blížia k 1RM (1 repetition max, teda váha, ktorú človek zdvihne maximálne raz), tým sa táto ich výhoda zmenšuje. Ich svaly majú väčšiu výdrž, ale ich nervový systém nie je taký účinný ako u mužov. Tí dokážu vyvinúť silu oveľa rýchlejšie (explozívnejšie) ako ženy. Je to tým, že muži majú v mozgu viac vyvinutú časť mozgu, ktorá má na starosti túto vlastnosť svalov. Preto zvládnu muži viac opakovaní pri explozívnom cvičení ako ženy a lepšie zregenerujú takýto typ tréningu. Taktiež väčšine žien viac vyhovuje kardio s nemeniacou záťažou ako HIIT.

Zdroj: Henselmans - bayesianbodybuilding, strengtheory, wikipedia