Najlepšie druhy úchopu pre veľké váhy.

Vo svete posilňovania a fitness sa venuje veľmi veľa času témam o správnej polohe a držaní tela pri rôznych cvikoch, no veľmi málo téme najlepšieho úchopu pre ten-ktorý daný cvik. A pritom správny úchop je základom každého veľkého výkonu.

Preto sme sa v tomto článku rozhodli venovať špeciálnym typom úchopov, ktoré sú venové niektorým kategóriám a skupinám cvikov. 

1. Bench-press

Otvorený úchop

Otvorený úchop možno aj sami používate alebo ste ho už určite niekoho videli pri tlakoch na lavičke používať. Výhodou tohto úchopu je, že umožňuje umiestniť činku v dlani trochu nižšie, priamo nad kosti predlaktia, čím sa uľahčuje aj pohyb v lakti. Tento úchop prispieva aj k väčšej sile v tomto cviku, pričom súčasne znižuje aj mieru záťaže na ramenách.

Jeho hlavným negatívom ale je nebezpečenstvo toho, že sa vám na dlani činka skĺne a spadne. Preto ak chcete tento úchop používať, najprv by ste si to mali precvičiť na menších váhach a zistiť, ako sa vám s ním trénuje.

2. Mŕtvy ťah

Striedavý úchop

Väčšina ľudí používa pri mŕtvych ťahoch tzv. striedavý úchop, kedy jednou rukou drží činku podhmatom a druhou nadhmatom. Tento úchop je vynikajúci z hľadiska výkonu, keďže bráni tomu, aby sa činka v rukách šmýkala či krútila. Napriek tomu sa tomuto úchopu vytýka fakt, že ak sa pravidelne úchop medzi rukami nestrieda, tak tento úchop môže viesť k zdravotým problémom s chrbtom, keďže spôsobuje, že jedna polovica chrbta je dlhodobo inak zaťažovaná ako tá druhá. Ak patríte medzi fanúšikou tohto druhu úchopu a nechcete ho za nič na svete meniť, odporúčame pri ňom pravidelne striedať to, ktorá ruka bude držať činkou nadhmatom a podhmatom.

Overhand grip

Pre tých, ktorí by chceli vyskúšať niečo iné existuje tzv. overhand grip (úchop, pri ktorom si prechytíte palec), ktorí podľa mnohých ľudí, ktorí ho vyskúšali je omnoho pevnejší ako striedavý úchop. Ako negatívum pri používaní tohto typu úchpu sa spomína, že je zo začiatku trochu bolestivý, no na všetko sa dá zvyknúť. Rozdiel oproti striedavému úchopu je v tom, že oboma rukami chytáme činku nadhmatom, pričom si palec prichytíme ostatnými prstami tak, ako na obrázku.

3. Tlaky nad hlavou

Tlaky nad hlavou v tomto prípade myslíme ako skupinu cvikov, ktorých cieľom je dostať činku nad hlavu, pričom budeme rozlišovať, či to budeme robiť len pomocou ramien (klasické tlaky nad hlavou), alebo aj s pomocou nôh ( tzv. push press), alebo či činkou dotaneme nahor až z drepu (tzv. jerk).

Rovnako aj spôsob úchopu bude závisieť od toho, na ktorý z týchto troch druhov cvikov sa chceme zamerať.

a) Klasické tlaky nad hlavou

Pri tomto cviku spočíva všetka námaha len na vašich ramenách a preto treba zvoliť úchop, ktorý vám umožní činku čo najlepšie uchopiť a súčasne čo najjednoduchšie dostať hore pri zachovaní správnej techniky. Z toho hľadiska je najlepší pre tento cvik klasický úchop nadhmatom, kedy sa v spodnej fáze činka nachádza priamo nad lakťami. 

Niektorí ľudia preferujú v počiatočnej fáze tohto cviku oprieť si činku na ramená. To je fajn, ale nie každý ma také veľké deltové svaly, aby to pre neho bolo možné.

b) Push press - alebo tlaky nad hlavou s pomocou nôh

Tento cvik je akýmsi hybridom medzi klasickými tlakmi a jerkmi, teda tlakmi, ktoré začínajú v drepe. Rovnako ako pri čistých tlakoch, aj pri push presse je našim cieľom dostať činku čo najjednoduchšie hore pri zachovaní plnej kontroly nad jej pohybom.

Tu sa názory mnohých ľudí líšia. Niektorí preferujú klasický uzavretý úchop, ako pri tlakoch nad hlavou, iní zase otvorený úchop, aký sme spomínali pri tlakoch na lavičke. Pravdou je, že otvorený úchop vám dodá viac sily, kedˇže činka sa dá umistniť priamo nad kosti predlaktia, ktoré predstavujú silnejšiu oporu než stred dlane. Na strabne druhej, činka je takto horšie kontrolovateľná, čo môže byť pri cvičení s väčšími váhami nebezpečné.

Osobne si myslím, že tu to závisí od preferencií každého človeka, s ktorým úchopom sa mu tento cvik robí lepšie.

c) Jerk - výraz z drepu s činkou

Jerk predstavuje veľmi náročný cvik, ktorý je určený už skúsenejším cvičencom. Ide vlastne o kombinovné drepy s tlakmi nad hlavou. Pri tomto cviku spočíva väčšina záťaže na nohách a tomu zodpovedá aj forma úchopu.

Rovnako aj pri tomto cviku, aj tu sa bijú dve najpoužívanejšie alternatívy úchopu, ato uzavretý úchop a a otvorený úchop, ktorý je šecifický tým, že činku prdžiavame len prstami v pootvorenej dlani.

Preferencia úchopu vo veľkom zavísi od telesných proporcií daného človeka. Pri tomto cviku má byť činka pre stabilitu a lepšiu kontrolu pri pohybe opretá o ramená, preto ak nemáte veľké deltové svaly, skôr budete voliť otvorený úchop s tým, že pri tlaku činkou nad hlavu ju budete musieť trochu prechytiť. S tým sa ďalej spája aj to, že vaše lakte budú vo vertikálnej rovine umiestnené trochu pred činkou.

Cvičenci s dostatočne veľkými deltovými svalmi si môžu dovoliť preferovať uzatvorený úchop, ktorý im poskytuje väčší komfort pri samotných tlakoch bez toho, aby museli činku prechytávať. Aj lakte sa v takom prípade nachádzajú vo vertkálnej rovine priamo pod činkou.

4. Šírka úchopu

Osobitnou kapitolu pri tlakoch ako takých, ale špeciálne pri tlakoch nad hlavou je šírka úchopu. Pri čistých tlakoch v stoji je odporúčaná šírka úchopu taká, aby predlaktia boli kolmo na zem. Takáto šírka úchopu maximalizuje námahu smerovanú na ramená a poskytuje aj silnejšiu východziu pozíciu v počiatočnej fázy cviku.

Pri push-presse väčšina ľudí skôr využíva širší úchop, ktorý im umožňuje tlačiť väčšie váhy na jednej strane a poskytuje väčšiu voľnosť pri pohybe na strane druhej.

Zdroj: www.t-nation.com