7 mýtov o bielkovinách
Apr 12, 2015
Internet je plný diskusií, argumentov a odporúčaní o tom, aké množstvo bielkovín je najlepšie pre rast svalov, aké množstvo vie naše telo efektívne využiť a v akej forme. Preto sme sa pre vás rozhodli tieto mýty uviesť na správnu mieru.
# 1 - prášky sú lepšie ako jedlo
Bielkoviny v práškovej forme sú lepšie a ľahšie stráviteľné a absorbovateľné, čo je dôležité pri procese budovania svalovej hmoty. Avšak klasické potravinové zdroje živočíšnych bielkovín, ako sú vajcia, mliečne výrobky, hydina, červené mäso a ryby, obsahujú kompletný, aj keď trochu odlišný profil aminokyselín.
Niektoré z nich obsahujú väčší pomer niektorých aminokyselín ako iné a to môže byť dôvod, prečo niektorí kulturisti, ako napríklad Jay Cutler, tvrdia, že veľké svaly nemôžu byť vybudované bez červeného mäsa. Ako hovorí Jay Cutler: "Keď vylúčim červené mäso, nedokážem naberať hmotu a rásť, ako v období, keď jem červené mäso každý deň a niekedy aj dvakrát denne." Je to železom, vitamínmi B, alebo kreatínom v mäse? Možno. Je tiež pravdepodobné, že jedinečné kombinácie aminokyselín umožňujú lepšiu syntézu bielkovín potrebných pre rast hmoty.
Pre optimálny rast hmoty nemusíte prepadať strave hlavne na práškoch. Vyberte si z celého radu potravín a doplnky zahŕňajte pred a po cvičení a v čase, keď je to nevyhnutné (nemáte po ruke pripravenú stravu). Variabilná koncentrácia aminokyselín v rôznych potravinách môže viesť k jedinečným efektom, ktoré vedú k lepšiemu rastu, na rozdiel od stravy založenej na jednom či dvoch druhoch proteínových doplnkov.
# 2 - dopyt tela po bielkovinách sa nemení
Kulturisti snažiaci sa získať hmotu majú tendenciu držať svoj denný príjem bielkovín na rovnakej hladine deň čo deň. Napríklad 90 kilový človek s príjmom 300 g bielkovín denne a s veľkým množstvom kalórií pochádzajúcich zo sacharidov s cieľom vytvoriť kalorický prebytok. Samozrejme, bielkoviny sú základom budovania svalov. Svoje telo však môžete stimulovať zmenou každodennej rutiny: jeden alebo dva dni z desiatich prijmite o 50 až 100 g bielkovín viac.
V ideálnom prípade by tieto zvýšené príjmy bielkovín mali smerovať na tréningové dni, aby lepšie stimulovali rast. Zmena úrovne - konkrétne podnecovanie prebytku aminokyselín v krvi - môže spôsobiť zvýšenie syntézy bielkovín a zvýšenie tvorby svalovej hmoty v tele.
Zostať pri rovnakom množstve proteínov každý deň nie je chyba. Občasná zmena ale môže stimulovať rast vašej svalovej hmoty.
# 3 - jeden kilogram hmotnosti = jeden gram bielkovín
Rovnako, ako v prípade predchádzajúceho mýtu, ani tu nejde o úplnú chybu. Tento vzorec na výpočet množstva bielkovín, ktoré by sme mali prijať je ideálny najmä pre začiatočníkov a nepravidelných cvičencov. Pre pokročilých borcov by tento vzorec mal byť upravený tak, že jeden kilogram hmotnosti = 1,5 gramu proteínu.
Kľúčom k úspechu je, aby príjem bielkovín zodpovedal vášmu tréningu. Ak ste začiatočník, pravdepodobne nemáte trénovať tak tvrdo, ako niekto s bohatými skúsenosťami - takže budete mať možnosť sa dostať na o niečo menej, ako gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak ste pokročilý cvičenec s bohatými skúsenosťami a pravidelným tréningom s vysokou intenzitou, neváhajte množstvo posunúť až na 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.
# 4 - telo zvládne stráviť len obmedzené množstvo bielkovín
Tvrdenia ako napríklad to, že telo dokáže stráviť v rámci jedného jedla maximálne 30 gramov bielkovín sú zlé. Naozaj si myslíte, že Arnold alebo Ronnie rástli z tridsiatich gramov proteínu?
Zamyslite sa znova. To, koľko proteínov je vaše telo schopné stráviť závisí od toho, koľko vážite a ako tvrdo trénujete. Čím viac vážite, tým viac bielkovín budete potrebovať. Čím viac a ťažšie trénujete, tým viac bielkovín budete potrebovať. Na druhej strane, čím viac budete potrebovať, tým viac budete schopní tráviť.
Stráviteľnosť bielkovín tiež súvisí s množstvom bielkovín, ktoré vaše telo pravidelne príjima. Čím viac bielkovín budete jesť pravidelne, tým lepšie vaše telo trávi vysokobielkovinové jedlo.
# 5 - mliečne bielkoviny podporujú rast tuku
Tento mýtus jednoducho neodíde. Predstava, že bielkoviny na báze mlieka - nízkotučné alebo odtučnené mlieko, syry a jogurty - vedú k zvýšeniu v tuku alebo zvýšeniu zadržiavania vody v tele je nesprávna.
Tento mýtus súvisí s faktom, že takmer všetky syry obsahujú nadmerné množstvo sodíka, ktorý iniciuje zadržiavanie vody. Aj to je ale prehnané tvrdenie, pretože kulturisti potrebujú zvýšené dávky sodíka. Práve ten poháňa ukladanie glykogénu a nepriamo podporuje rast svojou interakcou s draslíkom, ktorá poháňa procesy vedúce k oprave svalových vlákien.
Ak však ale prudko zmeníte svoje stravovacie návyky a vo veľkom začnete jesť mliečne výrobky, pričom ste ich doteraz nejedli, zadržiavaniu vody sa asi nevyhnete. Ak ste ale na mliečne výrobky zvyknutí alebo ich konzumáciu zvýšite postupne, nemali by ste so zadržiavaním vody mať problém.
# 6 - bielkoviny nie sú zdrojom energie
Ide o mylnú predstavu hlavne v období počas diéty. Niektorí tréneri neradia znižovať množstvo sacharidov, keďže to podľa nich má za následok stratu svalovej hmoty. Ak ale počas diéty znížite množstvo sacharidov a zvýšite množstvo bielkovín, poskytujete svojmu telu a svalovým tkanivám alternatívny zdroj energie.
Zvýšenie spotreby bielkovín "láka" telo používať aminokyseliny z prijatých bielkovín ako náhradu za tie v svalových tkanivách. Robí tak spaľovaním niektorých aminokyselín priamo a procesom známym ako glukoneogenéza, v ktorej sú aminokyseliny premenené na glukózu.
Záverom teda treba zhrnúť, že ak pri poklese sacharidov zvýšite príjem bielkovín, ochránite sa pred stratou svalovej hmoty.
# 7 - dodatočné/junk bielkoviny podporujú rast
Šálka varených ovsených vločiek predstavuje 6 g bielkovín, stredná bageta poskytuje 11 g a dve šálky varených špagiet asi 16 g. To je fakt. je tu ale jedno veľké ALE - bielkoviny získané z neživočíšnych zdrojov nemusia byť najlepšie na vytváranie a podporu syntézy bielkovín. Je to preto, že to nie sú komplexné bielkoviny, teda neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na budovanie svalovej hmoty.
Celé spektrum aminokyselín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín, je možné nájsť len v živočíšnej potrave. Sliepky, ryby, červené mäso, mlieko a vajcia sú najlepšie, pretože obsahujú komplexné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny potrebné k rastu svalovej hmoty. Bielkoviny v neživočíšnych zdrojoch sa nazývajú aj doplnkové, alebo "junk" bielkoviny. Chýbajú im totiž podstatné a potrebné aminokyseliny, ktoré sú ideálne pre vytváranie anabolického prostredia v tele a obnovu svalových vlákien.
Zdroj: flexonline.com
