Ako telo hospodári s prijatými kalóriami?
Oct 8, 2015
Tento článok je určený pre tých, ktorí už majú základné informácie o funkciách tela, alebo sa o nich chcú dozvedieť viac. Na začiatok by sme si mali vysvetliť, čo je to bazálny metabolizmus (BM). Od toho sa to bude celé odvíjať.
Definícia podľa wikipedie je: "Bazálny metabolizmus je minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu pri ideálnych vonkajších podmienkach a telesnej i duševnej aktivite, obmedzenej na udržanie základných životných funkcií." Zjednodušene povedané - je to minimálne množstvo energie, ktoré potrebuje tvoje telo pre život. Energiou sa rozumie energia, ktorú prijmeme z jedla. Tá sa meria najčastejšie v kalóriách. Ale to už asi vieš.
Čo sa stane s energiou, ktorú prijmeš z jedla? Veľká časť výdaja energie tvojho tela je daná niekoľkými metabolicky aktívnymi orgánmi. Tieto orgány sú síce malé a z tvojej hmotnosti zaberajú len malú časť, ale spotrebúvajú veľkú časť prijatej energie.
Veľa ľudí si myslí, že pribratím novej svalovej hmoty sa im výrazne zvýši metabolizmus. Rovnako si myslia, že tuk je neaktívna hmota, ktorá nespotrebúva žiadnu energiu. Niektorí si dokonca myslia, že 1kg svalov denne spotrebuje až 100-200 kcal. Mýlia sa.
Čo sa skrýva za metabolizmom, aké má zložky a akú časť z celku zaberajú? V prvom rade treba spomenúť bazálny metabolizmus. Ten pokrýva najväčšiu časť spotreby energie, približne 65-70%. Ďalšie časti sú tepelný účinok aktivity (TEA), tepelný účinok stravy (TEF) a spontánna telesná aktivita (SPA).
Najväčším ukazovateľom bazálneho metabolizmu je tzv. štíhla hmota. Ak si o nej ešte nepočul, ide o zmes viacerých typov tkanív - svaly, kosti, orgány, koža atď. Všetko okrem tuku. Akú váhu majú jednotlivé orgány a tkanivá nájdeš v tejto tabuľke. Skús si ju pozorne prezrieť a zistíš, že svaly nie sú až tak metabolicky aktívne, ako si mnohí myslia. Niekedy si všetci mysleli, že 1kg svalov spáli 100 a viac kcal energie za deň. Realita je iná, spália len 13kcal/deň.
|
Orgán, tkanivo |
Metabolická aktivita |
Časť z BM |
Hmotnosť |
Časť z celkovej hmotnosti |
|
- |
[kcal/kg/deň] |
% |
kg |
% |
|
Tuk |
4,5 |
4 |
15 |
21,4 |
|
Sval |
13 |
22 |
28,2 |
40 |
|
Ostatné |
12 |
16 |
23,2 |
33,1 |
|
Pečeň |
200 |
21 |
1,8 |
2,6 |
|
Mozog |
240 |
22 |
1,4 |
2 |
|
Srdce |
400 |
9 |
0,3 |
0,5 |
|
Obličky |
400 |
8 |
0,3 |
0,5 |
Zaujímavý je aj údaj o spotrebe energie tukov. 1 kg tuku spáli až 4,5kcal energie. Okrem toho tuky vylučujú veľa hormónov ako leptín či adiponektín, čo sú hormóny, ktoré tiež spotrebúvajú energiu.
Väčšinu bazálneho metabolizmu tvoria aktívne orgány - pečeň, obličky, srdce a mozog. Napriek tomu, že tvoria len 7% hmotnosti tela, spaľujú asi 70-80% energie z bazálneho metabolizmu. Aj keď tvoje svaly budú zaberať viac ako 40% tvojej hmotnosti, z bazálneho metabolizmu nezaberú viac ako 30% celkového výdaju.
Zvyšovanie množstva svalovej hmoty má dopad na metabolizmus, ale len z dlhodobého hľadiska. To, že naberieš jedno či dve kilá svalov veľký rozdiel v metabolizme nespraví.
Čo je ale oveľa zaujímavejšie z hľadiska spaľovania energie je budovanie svalovej hmoty. To je proces, ktorý je energeticky veľmi nákladný. Akonáhle už svaly máš, nemajú veľký vplyv na spaľovanie prijatej energie.
Čím s ťažší, tým menší máš pomer metabolizmu k váhe. To je spôsobené tým, že orgány sa zväčšia minimálne. Čo sa zväčší sú metabolicky menej aktívne tkanivá - svaly a tuk.
Pri nedostatku jedla sa zo začiatku strácajú hlavne metabolicky neaktívne tkanivá (svaly, tuk). Aktívne tkanivá (orgány) sú zachované bez zmeny. Až keď je telo vystavené dlhšiemu nedostatku jedla dochádza k znižovaniu aktivity aktívnych tkanív, teda orgánov. Tie sa adaptujú na tento stav a znížia svoje energetické nároky.
A ako je to pri prejedaní? Pri prejedaní dochádza k zvýšeniu metabolizmu. Deje sa tak hlavne kvôli zvýšeným hodnotám syntézy bielkovín a telesnej teploty, väčšiemu tepelnému účinku jedál a vylučovaniu rôznych hormónov.
Záver
Čo si sa z tohto článku dozvedel? Určite to, že udržiavanie svalov nie je energeticky až tak náročné ako ich budovanie. Preto sa nemusíš trápiť tým, koľko musíš jesť po nabratí nových svalov počas objemovky. Veľký rozdiel to nespraví. Aj tak väčšinu energie spália tvoje orgány ako pečeň, obličky, srdce a mozog. A nezabúdaj na to, že aj tuk spaľuje energiu, nie len svaly.
zdroj: wikipedia, bodyrecomposition, ncbi, anabolicmen
