Jesť alebo nejesť žĺtka?

Jesť, či nejesť žĺtka? Určite ste si všimli, že veľa ľudí a dokonca aj kulturistov vyhadzuje žĺtka. Prečo to robia? Väčšina ľudí to robí preto, "lebo obsahujú veľa cholesterolu a to má dopad na zdravie a vysokú hladinu cholesterolu".

Ak jete len bielka a zahadzujete žĺtka, strácate asi polovicu bielkovín. V celom vajíčku je asi 6,3g bielkovín a v bielku je len 3,6g, zvyšok je v žĺtku. Okrem toho žĺtko obsahuje 100% vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny D, E, K, A).

Bielka sú výborným zdrojom bielkovín. Neobsahujú tuky a jedno bielko má len 16 kalórií. Je bežné, že kulturisti konzumujú aj viac ako 12 bielok denne. Nie je sa čomu čudovať, 12 bielok obsahuje viac ako 40g bielkovín a pritom len 192 kalórií. Väčšina kalórií je v žĺtku. Jedno žĺtko obsahuje až 54 kalórií a asi 5g tuku.

Ak by ste zjedli 12 celých vajec, tak v nich máte až 888 kalórií! Nie je teda asi optimálne jesť každé ráno omeletu z 12 celých vajec, ale je vhodné do bielok pridať aj celé vajcia.

Príklad:  3 celé vajcia: 210 kalórií, asi 19g bielkovín a 15g tuku

                8 bielok a 1 celé vajce: 198 kalórií, asi 35g bielkovín a 5g tuku

Už vidíte, aký tam je rozdiel? Kulturisti nevyhadzujú žĺtka hlavne preto, "lebo je tam cholesterol". Ale preto, lebo majú veľa kalórií a zobrali by veľkú časť ich denného príjmu kalórií. Preto v diéte vyhadzujú väčšinu žĺtok, lebo potrebujú prijímať veľa bielkovín a menej kalórií.

George Farrah, jeden z najlepších trénerov na svete, ktorý aktuálne trénuje viac ako 70 kulturistov nevyhadzuje žĺtka. Hovorí, že sú potrebné a telo vie lepšie využiť a spracovať látky z vajec, ak sú aj so žĺtkami. Dokonca jeho zverenci ani v diéte nevyhadzujú všetky žĺtka.

Diéta s nízkym príjmom tukov spôsobuje, že budete mať nízku hladinu testosterónu. Tuk je dôležitý a je potrebné prijímať nie len rastlinné tuky, ale aj tie z vajec a mäsa. Cholesterol podporuje rast svalov. Jedna štúdia ukázala, že ľudia s vyššou hladinou cholesterolu vybudovali viac svalov ako ľudia, ktorí mali nízku hladinu cholesterolu. Cholesterol je tiež prekurzorom (východiskovou látkou, z ktorej vzniká chemickou premenou výsledný produkt) testosterónu.

Niektorí ľudia hovoria, že by ste nemali jesť veľa vajec - a hlavne žĺtok - inak si koledujete o zvýšenú hladinu cholesterolu a prípadné kardiovaskulárne problémy. Druhá strana hovorí, že to tak vôbec nie je. Kto má teda pravdu?

V prvom rade si treba uvedomiť, že to, že žĺtka obsahujú cholesterol ešte neznamená, že vám zvyšujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Je jasné, že ak budete raňajkovať vajcia s toastami, slaninou a inými nezdravými jedlami, môžete mať problémy s hladinou LDL cholesterolu.

Údaje o celkovej hladine cholesterolu nie sú tak dôležité ako pomer HDL cholesterolu (dobrý cholesterol) : LDL cholesterolu (zlý cholesterol). Vajcia vám zvýšia hladinu HDL viac ako LDL, takže sa tento pomer zlepší v prospech dobrého HDL cholesterolu a tým pádom sa znižuje riziko srdcových problémov.

Samotný cholesterol v jedle nie je veľký problém. Ide o to, či vytvorí zhluky v stenách krvných ciev a spôsobí upchávanie, známe ako ateroskleróza. Tento jav je ovplyvňovaný inzulínovou rezistenciou, zvýšenou hladinou kortizolu a ostatných faktorov spojených s vnútornými zápalmi. Zápal je ozajstným vinníkom aterosklerózy a srdcových ochorení a nie cholesterol z vajec!

V tele, v ktorom je nízka hladina zápalov nebýva cholesterol problémom. Problém nastáva vtedy, keď skombinujete vysokú hladinu cholesterolu s ostatnými faktormi, ktoré zvyšujú zápaly (inzulínová rezistencia, vysoká hladina kortizolu, stres, nízka hladina antioxidantov, nerovnováha v tráviacom systéme, nedostatok cvičenia a ostatné faktory, ktoré sú všeobecne známe ako znaky zlého zdravotného stavu).

Napríklad - doktor vám povie, že máte vysokú hladinu cholesterolu. Povie vám, aby ste vyradili jedlá, ktoré obsahujú cholesterol a aby ste do jedálnička pridali potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky - rybí olej, olivový olej a pod. Nápad je dobrý, ale väčšina ľudí zmení len túto jednu vec a zvyšok jedálnička ostane ako predtým. Jasné, vyradili ste vajcia, tmavé mäso a ostatné "zlé" potraviny. Ak ale nevyradíte ostatné zlé potraviny - diétne nápoje, spracované cukry, nadbytočne veľa škrobu a všetky tieto veci, ktoré zvyšujú zápalovosť, problémy budú pretrvávať naďalej.

Treba si uvedomiť, že moderné civilizačné choroby sú spôsobované modernými stravovacími návykmi a nie potravinami, ktoré ľudia jedia od nepamäti.

Čím to je, že niektorí ľudia jedia denne celé vajcia a nemajú žiadne problémy s cholesterolom? Je to tým, že majú nízku hladinu zápalovosti a vysokú hladinu antioxidantov. Žĺtko je plné antioxidantov a živín, ktoré znižujú zápalovosť. Ďalším príkladom je lecitín, čo je fosfolipid obsiahnutý v žĺtku. Lecitín je nevyhnutný pre každú bunku v tele. Membrány buniek, ktoré sa starajú o prúdenie živín z bunky a do bunky sú tvorené z veľkej časti z lecitínu. A práve žĺtka patria medzi jeden z najlepších zdrojov tejto látky. Lecitín tiež môže potláčať "zlepenie buniek" (hromadenie krvných doštičiek) a zabraňovať tak zrážaniu krvi, čo je dôležitý faktor pri ochoreniach srdca. Okrem toho všetok cholín je v žĺtku. A cholín je známy tým, že napomáha mozgovej činnosti.

Ďalším dôvodom, prečo jesť žĺtka je fakt , že v žĺtkach je väčšina živín. Pozrite si tabuľku s prehľadom živín obsiahnutých v bielku a v žĺtku.

Pamätám si jeden dokument, kedy zisťovali, či majú vajcia vplyv na hladinu cholesterolu a či sú teda škodlivé a nemali by sme ich konzumovať vo veľkom množstve. Táto štúdia ukázala, že efekt je presne opačný, ako sa predpokladalo. Vajcia znižovali hladinu cholesterolu. Dokonca merali hladinu cholesterolu britskému kulturistovi, ktorý týždenne zjedol desiatky vajec. Mysleli si, že bude mať vysokú hladinu cholesterolu. Opak bol pravdou - mal extrémne nízku hladinu cholesterolu.

Aký je teda záver? Už viete, že žĺtko nie je škodlivé a je výhodné jesť celé vajcia, lebo sú výborným zdrojom bielkovín a iných živín. Obmedzujte žĺtka vtedy, keď si musíte strážiť množstvo kalórií, teda hlavne v diéte. Ak si ale môžete dovoliť z hľadiska kalorického príjmu jesť celé vajcia, nevyhadzujte žĺtka, oberáte sa o veľa prospešných látok.