Máš dostatok vitamínu D?

Vitamín D patrí medzi veľmi dôležité vitamíny a má zásadný vplyv na správne pracovanie tvojho tela. Spolu s vitamínmi E, K a A patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. V niečom je ale iný ako všetky ostatné vitamíny. Každá jedna bunka v tvojom tele má naň receptor a správa sa podobne ako hormón. Tvorí sa z cholesterolu pri tom, ako na tvoju pokožku svieti Slnko.

Odporúčaná (oficiálna) denná dávka je 400-800IU (IU je skratka pre medzinárodnú jednotku používanú pre vyjadrenie množstva vitamínov rozpustných v tukoch. 1IU vyjadruje pre každý vitamín inú hmotnostnú jednotku, napr. pre vitamín A je 1IU=0,3µg a pre vitamín D je 1IU=0,025µg). Niektorí lekári však varujú, že táto dávka je veľmi malá a reálne by sa denná dávka mala pohybovať v hodnote 4000-6000IU a viac. Podľa štatistík až miliarda ľudí na Zemi trpí nedostatkom vitamínu D. Najmenej ľudí s nedostatkom vitamínu D žije v okolí rovníka.

Aké sú príznaky nedostatku vitamínu D?

Často bývaš chorý

Jednou z mnohých úloh vitamínu D v tvojom tele je udržiavanie imunitného systému voči útokom vírusov a baktérií. Ak mávaš často chrípku a nachladnutie, je možné, že máš nedostatok tohto vitamínu. Mnohé štúdie dokázali priamy súvis medzi nachladnutím a zápalom priedušiek a deficitom vitamínu D. Jeho suplementáciou vieš výrazne potlačiť tieto choroby, najmä ak sa jedná o dávky približne 4000IU/deň.

Únava, depresia a vyčerpanie

Rovnako ako oslabenie imunity, aj dlhodobý stav vyčerpania a únavy môže byť príčinou deficitu vitamínu D. Málokto dáva tomuto príznaku za vinu práve tento vitamín, ale je dokázané, že vyššie prijímané dávky D3 majú za následok "oživenie" organizmu a celkové zlepšenie kvality života.

Aj na túto tému vzniklo mnoho štúdií, v ktorých vedci skúmali vzťah deficitu vitamínu D a únavy. Prišli napríklad na to, že ženy, ktoré sa menej sťažujú na vyčerpanie majú vyššiu hladinu vitamínu D v krvi ako tie, ktoré majú časté pocity únavy. Za únavu môže byť zodpovedných veľmi veľa faktorov, ale ak si už skúšal meniť dĺžku spánku, jedálniček a množstvo vydanej energie a nemalo to veľký úspech, pridaj si vitamín D medzi pravidelne užívané suplementy a možno práve toto bude kľúč k tvojmu problému. Taktiež je možné pripísať "jesennú melanchóliu" z časti aj slabému slnečnému žiareniu a teda aj nižšej hladine vitamínu D v krvi.

Bolesť kostí, kĺbov a chrbtice

Vitamín D sa stará o zdravie tvojich kostí. Okrem iného má za úlohu zlepšovať vstrebávanie vápnika. (Najmä) u starých ľudí môže byť spojená bolesť chrbtice s deficitom tohto vitamínu. Je dokázané, že ľudia s dostatkom vitamínu D majú menej problémov s bolesťami kostí a kĺbov, ako tí s nízkou hladinou vitamínu D v krvi.

Nízka hladina vitamínu D v krvi u starších ľudí (najmä žien) môže mať za následok zníženie hustoty kostí a tým pádom ich oslabenie. Zaujímavé sú štúdie, v ktorých bolo zistené, že väčšina žien s nízkou hustotou kostí mala aj nízku hladinu vitamínu D v krvi, ale pri suplementovaní vysokých dávok tohto vitamínu sa im už hustota kostí nezvyšovala.

Znížená hustota kostí teda môže byť ďalším príznakom deficitu vitamínu D.

Horšie hojenie rán

Ak sa chystáš na operáciu, začni pred zákrokom sledovať príjem vitamínu D. Práve vďaka nemu dokáže tvoje telo vytvoriť látky, ktoré sú dôležité na tvorenie novej kože v mieste rany. Tiež pomáha v boji s infekciou a zápalmi. 

Vypadávanie vlasov

Dôvodov, prečo ti začnú padať vlasy môže byť niekoľko - stres, zlá životospráva, užívanie anabolických steroidov a najmä genetická predispozícia k vypadávaniu pokrývky tvojej hlavy. Nedá sa povedať, že suplementovaním vitamínu D sa ti na 100% podarí udržať vlasy na hlave. Je ale dokázané, že vitamín D má priamy vplyv na vypadávanie vlasov a preto ľudia s genetickou predispozíciou na oplešatenie by sa mali viac zamerať na prijímanie tohto vitamínu zo Slnka, stravy či doplnkov výživy.

Odkiaľ získaš najviac vitamínu D a koľko by si mal denne prijať?

Najdôležitejšia forma vitamínu D je forma D3. Ako si sa dozvedel už na začiatku - najlepší zdroj vitamínu D je Slnko. Pri silnom slnečnom žiarení sa už za asi 30 minút vytvorí dostatok vitamínu D pre tvoje telo. Nedá sa ale presne povedať, ako dlho musíš byť na Slnku, každý má iný typ pokožky a inak reaguje na slnečné žiarenie. Ak patríš medzi tie tmavšie typy, musíš na Slnku stráviť viac času ako tí s bledšou pokožkou.

Čo sa týka stravy, zameraj sa hlavne na rybí olej a ryby s vyšším obsahom tuku (napr. losos alebo kapor), vaječné žĺtka, huby, avokádo, kokos či kakao. Vitamín D je odolný voči teplu a tepelnou úpravou sa neznehodnocuje.

Okrem klasickej stravy sa dá vitamín D dopĺňať aj doplnkami výživy. Okrem klasických tabliet s obsahom 500-5000IU/tableta nájdeš tento vitamín napríklad aj v aminokyselinách AminoX od BSN. Staršie šarže obsahovali až 500IU na dávku, novšie obsahujú už len 200IU. Pri kupovaní tabliet si dávaj pozor na obsah vitamínu D v jednej tablete. Niekedy je údaj uvedený v jednotke mcg a niekedy v IU. Preto si to prepočítaj a zistíš, ktorý doplnok sa viac oplatí. Tabletky si dávaj vždy s jedlom, v ktorom sú tuky.

Oficiálne udávaná "bežná odporúčaná dávka" je 400-800IU. Reálne ale počítaj s tým, že by si mal prijať od 2000 do 4000IU vitamínu D každý deň. Za toxickú dávku sa považuje dávka 40.000IU denne, podávaná niekoľko mesiacov bez prestávky. Na túto hranicu sa opaľovaním či stravou nikdy nedostaneš. Možnosť predávkovania vzniká len pri užívaní tabletovej formy vitamínu D.