Tréning v nadmorskej výške: aké zázraky robí s naším telom?
Nov 27, 2014
Tréning v nadmorskej výške medzi 1 500 až 3 000 metrov nad morom, je vďaka svojej schopnosti zvýšiť množstvo červených krviniek ako dovolený doping. To je dôvod, prečo takmer všetci vytrvalostní športovci trávia v rámci prípravy niekoľko týždňov až mesiacov v tréningových kempoch umiestnených v horách. Väčšina trénerov odporúča stráviť v nadmorskej výške aspoň dva týždne. Ak však máte k dispozícii napríklad len týždeň, aj ten môže vášmu telu poskytnúť výhody, ktoré pretrvajú niekoľko týždňov po návrate do bežnej nadmorskej výšky.
Naše telo sa v nadmorskej výške prispôsobuje takmer okamžite. Hladina EPO, hormónu, ktorý stimuluje tvorbu červenýck krviniek dosiahne maximum v rozmedzí od 24 do 48 hodín. Štúdie zamerané na elitných atlétov ukázali, že hladina hemoglobínu - proteínu, ktorý slúži v červených krvinkách na prenos kyslíka - sa za týždeň stravený vo vysokohorskom prostredí zvýši asi o jedno percento, čo sa následne prejaví zlepšením výkonnosti o jedno až tri percentá.
Pre amatérskych športovcov tu je však ešte lepšia správa. Tí, ktorí majú nižšiu hladinu hemoglobínu môžu počas pobytu vo vysokohorskom prostredí očakávať výraznejší nárast hladiny hemoglobínu a tým aj výraznejší a rýchlejší nárast výkonnosti.
Všetko však nie je len o krvných testoch. Odborné štúdie poukazujú na to, že vysokohorský pobyt pomáha zlepšiť aj psychickú stránku výkonu. V dôsledku menšieho množstva kyslíka sú naše telo a myseľ nútené znášať nepohodlie a vyrovnávať sa s pre nich nie priaznivým stavom. A to je práve to, čo môžete počas preteku najviac oceniť a čo vám pomôže lepšie znášať fyzicky náročné situácie aj po psychickej stránke.
Ak si plánujete alebo ešte len chcete naplánovať podobný vysokohorský pobyt s cieľom zlepšenia svojej výkonnosti, máme pre vás niekoľko rád, ktorých by ste sa mali držať.
Dĺžka
Pobyt plánujte minimálne na 7 dní. Nielen preto, že možno danú oblasť ešte nepoznáte a bude vám chvíľu trvať, kým sa zorientujete, ale musíte dopriať čas na aklimatizáciu hlavne svojmu telu. Každý človek reaguje odlišne. Niektorí ľudia znášajú prechod do vysokej nadmorskej výšky ľahšie, iní majú problém stáť prvý deň na nohách.
Strava
Cieľom vysokohorského pobytu je je zvýšenie hladiny hemoglobínu, ktorého funkciou je prenos kyslíka v červených krvinkách. Na to, aby bol nárast hladiny hemoglobínu čo najvyšší, potrebujeme prijať adekvátne množstvo železa. Medzi potraviny bohaté na železo radíme červené mäso, fazuľu a tmavú listovú zeleninu.
Okrem stravy treba venovať zvýšenú pozornosť aj hydratácii. Keďže vzduch v horách je suchší, naše telo sa bude viac potiť a tým strácať tekutiny.
Objem a intenzita tréningov
Prostredie a príroda môžu síce lákať k tomu aby ste nabehali čo najviac kilometrov ale lepšie je prvých pár dní sa šetriť. Preháňamnie vo vysokohorskom prostredí môže preťažiť váš imunitný systém a narušiť schopnosť vášho tela zvýšiť tvorbu červených krviniek. Minimálne prvé tri dni znížte tréningové objemy oproti bežnému stavu o 25 až 30%.
V závislosti od nadmorskej výšky budú vaše priemerné časy pomalšie o 3 až 15%. Pri tréningu vo vysokohorskom prostredí je preto najlepšie neorientovať sa podľa tempa alebo medzičasov, ale podľa pocitu, aký z daného tréningu máte.
