V tomto článku prinášame tréningový plán na druhé štvortýždňové obdobie z celého 12-týždňového cyklu. V prvej časti sme spomenuli aké by mali byť očakávania od tvojho prvého polmaratónu a tiež niekoľko dobrých tipov pre jeho úspešné absolvovanie.
V druhej časti sú tréningy už trochu dlhšie a ťažšie. Ich účelom je pripraviť telo na to, čo ho čaká počas samotného polmaratónu. Tréning môžeš doplniť aj jednoduchými silovými cvikmi. Keďže na polmaratón musíš byť pripravený/-á kondične aj silovo, určite sa zíde občas doplniť po tréningu pár sérií drepov, výpadov či výstupov s vlastnou váhou.
Keďže pre bežcov je veľmi dôležité aj svalstvo jadra tela, tomu sa treba venovať tiež. Niekoľko dobrých cvikov na túto oblasť tela nájdeš v našom staršom článku, ktorý sme tejto téme venovali.
| Tréningový plán - 5. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Súvislý beh |
| Súvislý 40-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 % MTF. | |
| Utorok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Streda | Tempový beh |
| Toto je tréning zameraný na rozvíjanie schopností udržiavať súvislé tempo. Po ľahkom rozkluse bežte 2x5 minút tempom na úrovni 80 % vašej MTF. Na záver ľahký výklus a strečing. | |
| Štvrtok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Piatok | Intervalový tréning |
| Na začiatku sa 5 - 10 minút ľahkým klusom rozbehajte. Potom následne bežte 6x300 metrov rýchlym tempom. Medzi jednotlivými úsekmi sa rovnakú trať pomaly vyklušte. Na záver tréningu nezabudnite na 5 - 10 minútový výklus a poriadny strečing. | |
| Sobota | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Nedeľa | Súvislý beh |
| Skúste popracovať na predĺžení vzdialenosti, ktorú jednorázovo zabehnete. Bežte mierny tempom na úrovni 70% vašej MTF po dobu 45 minút. | |
| Tréningový plán - 6. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Utorok | Tempový beh |
| Po ľahkom rozkluse bežte 10 - 15 minút tempom na úrovni 80% vašej MTF. Ak sa vám to zdá málo, môžete trochu pridať na intenzite alebo o pár minút predĺžiť čas behu. Všetko však s mierou aby ste neprepálili začiatok a potom nemali energiu na zvyšok tréningu. | |
| Streda | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Štvrtok | Súvislý beh |
| Súvislý 55-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 - 75 % MTF. | |
| Piatok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Sobota | Intervalový tréning |
| Na začiatok ľahké rozbehanie a potom 6x400 metrov v tempe na úrovni 85-90% MTF. Medzi jednotlivými úsekmi dodržujte oddych 1,5 minúty. Na záver dbajte na výklus a poriadny strečing, ktorý uvoľní vaše namáhané svaly. | |
| Nedeľa | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Tréningový plán - 7. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Súvislý beh |
| Ďalej pracujte na zlepšovaní vytrvalosti. Bežte mierny tempom na úrovni 75% vašej MTF po dobu 60 minút. Je to prvý hodinový beh v tomto tréningovom pláne. Treba dbať na rovnomerné tempo a pravidelné dýchanie. | |
| Utorok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Streda | Tempový beh |
| V tomto tempovom tréningu skúste čas rozdeliť na menšie časti, napríklad 3x5 minút, alebo 2x7,5 minúty s minútovým oddychom medzi nimi a skúste udržiavať intenzitu behu na úrovni 80% vašej MTF. | |
| Štvrtok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Piatok | Súvislý beh |
| Súvislý 55-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF. | |
| Sobota | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Nedeľa | Intervalový tréning |
| Po ľahkom robehaní a strečingu bude hlavnou časťou tréningu 10x200 v rýchlom tempe s minútovým oddychom medzi jednotlivými 200-vkami. | |
| Tréningový plán - 8. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Utorok | Súvislý beh |
| Súvislý beh po dobu 50 minút na úrovni 70% vašej MTF vám veľmi dobre priblíži povahu a pocity, ktoré budete zažívať počas vášho prvého polamaratónu. | |
| Streda | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Štvrtok | Tempový beh |
| Tempový tréning skúste natiahnuť na 2x10 minút a udržiavať tempo na úrovni 80% MTF. | |
| Piatok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. Možno ho podľa vôle doplniť prechádzkou alebo strečingom nech sú naše svaly v pohybe. | |
| Sobota | Súvislý beh |
| Súvislý 65-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70-75 % MTF. | |
| Nedeľa | Voľný deň |
|
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. |
|
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
