Polmaratón (21,1 km) predstavuje naozaj dlhú trať, ktorá preverí vaše vytrvalostné schopnosti. Zvládnutie prvého polmaratónu si vyžaduje poctivý tréning, sebadisciplínu a celkové dodržiavanie správnej životosprávy. To znamená nielen správne trénovanie, ale aj stravu a oddych.
Pre všetkých, ktorí ste sa rozhodli pokoriť svoj prvý polmaratón máme tréningový plán na 12 týždňov, ktorý sme rozdelili na 3 časti po 4 týždňoch. Okrem vytrvalostných tréningoch obsahuje aj intervalové, zamerané na rýchlosť a tempové, zamerané na rozvíjanie tempárskych schopností (schopností udržiavať konštatné tempo).
Viem, že každý, kto sa rozhodne zvládnuť svoj prvý polmaratón, má určité očakávania. Pre začiatočníkov je primeraným časom na polmaratón čas v rozmedzí 2 až 2,5 hodiny.
Kľúčovým prvkom pri vytrvalostných behoch je správna voľba tempa. Preto je dôležité natrénovať správnu voľbu tempa a neskôr jeho udrživanie. Niekoľko tipov k voľbe tempa a jeho udržiavaniu nájdete aj v tomto článku. Neľakajte sa tempových a intervalových tréningov už v prvom týždni trénovania, pretože už od začiatku treba dbať aj na rozvoj rýchlosti.
Na záver tu máme ešte niekoľko rád k trénovaniu ako takému.
1. Stanovte si ciele
Tréningy budú pre vás ľahšie, keď budete mať pred sebou pevne vytýčený cieľ. Stanovenie cieľov je skvelou motiváciou.
2. Pravidelným tréningom k úspechu
Možno to znie smiešne, no polmaratón už ťažko zvládnete len tak bez tréningu. Preto treba dôsledne dodržiavať tréningový rozvrh, obsah tréningov aj dni oddychu.
3. Striedajte trasy
Ak budete dookola behať po tej istej trase, o chvíľu vám z toho preskočí, alebo vás to prinajmenšom začne nudiť. Preto by ste pre zaujímavosť tréningov a svoju tréningovú pohodu mali pravidelne obmieňať trasy.
4. Vo dvojici to ide lepšie
Nájdite si tréningového partnera, ktorý bude trénovať s vami, potiahne vás keď nebudete vládať a podporí aj v preteku. Ak nebudete trénovať samostatne, budete sa možno na tréningy aj viac tešiť.
Prvé štyri týždne tréningového plánu sú tu pre všetkých aj na stiahnutie.
| Tréningový plán - 1. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Súvislý beh |
| Súvislý 30-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 65 - 70 % MTF. | |
| Utorok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Streda | Tempový beh |
| Toto je tréning zameraný na rozvíjanie schopností udržiavať súvislé tempo. Po ľahkom rozkluse bežte 10 minút tempom na úrovni 75 % vašej MTF. Na záver ľahký výklus a strečing. | |
| Štvrtok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Piatok | Intervalový tréning |
| Na začiatku sa 5 - 10 minút ľahkým klusom rozbehajte. Potom následne bežte 8x200 metrov rýchlym tempom. Medzi jednotlivými úsekmi sa rovnakú trať pomaly vyklušte. Na záver tréningu nezabudnite na 5 - 10 minútový výklus a poriadny strečing. | |
| Sobota | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Nedeľa | Súvislý beh |
| Skúste popracovať na predĺžení vzdialenosti, ktorú jednorázovo zabehnete. Bežte mierny tempom na úrovni 70% vašej MTF po dobu 35 minút. | |
| Tréningový plán - 2. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Utorok | Tempový beh |
| Po ľahkom rozkluse bežte 10 minút tempom na úrovni 75 - 80% vašej MTF. Ak sa vám to zdá málo, môžete trochu pridať na intenzite alebo o pár minút predĺžiť čas behu. Všetko však s mierou aby ste neprepálili začiatok a potom nemali energiu na zvyšok tréningu. | |
| Streda | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Štvrtok | Súvislý beh |
| Súvislý 40-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 - 75 % MTF. | |
| Piatok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Sobota | Intervalový tréning |
| Na začiatok ľahké rozbehanie a potom 5x400 metrov v tempe na úrovni 85-90% MTF. Medzi jednotlivými úsekmi dodržujte oddych 1,5 minúty. Na záver dbajte na výklus a poriadny strečing, ktorý uvoľní vaše namáhané svaly. | |
| Nedeľa | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Tréningový plán - 3. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Súvislý beh |
| Ďalej pracujte na zlepšovaní vytrvalosti. Bežte mierny tempom na úrovni 75% vašej MTF po dobu 40 minút. | |
| Utorok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Streda | Tempový beh |
| V tomto tempovom tréningu skúste čas rozdeliť na menšie časti, napríklad 2x5 minút, alebo 3+3+4 minúty s minútovým oddychom medzi nimi a skúste udržiavať intenzitu behu na úrovni 80% vašej MTF. | |
| Štvrtok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Piatok | Súvislý beh |
| Súvislý 50-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF. | |
| Sobota | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Nedeľa | Intervalový tréning |
| Po ľahkom robehaní a strečingu bude hlavnou časťou tréningu 8x300 v rýchlom tempe s minútovým oddychom medzi jednotlivými 300-vkami. | |
| Tréningový plán - 4. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Utorok | Súvislý beh |
| Súvislý beh po dobu 45 minút na úrovni 75% vašej MTF vám veľmi dobre priblíži povahu a pocity, ktoré budete zažívať počas vášho prvého polamaratónu. | |
| Streda | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Štvrtok | Tempový beh |
| Tempový tréning skúste natiahnuť na 15 minút a udržiavať tempo na úrovni 80% MTF. | |
| Piatok | Voľný deň |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. Možno ho podľa vôle doplniť prechádzkou alebo strečingom nech sú naše svaly v pohybe. | |
| Sobota | Súvislý beh |
| Súvislý 55-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF. | |
| Nedeľa | Voľný deň |
|
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. |
|
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
