5 chýb pri budovaní svalov (a ako na naberanie svalovej hmoty)
Feb 1, 2015
Ak by sme mali do jednej vety zhrnúť fitness ciele bežného človeka, bolo by to veľmi jednoduché: "Zhodiť tuk a získať svaly".
V skutočnosti existuje mnoho ďalších fitness cieľov a veľa iných dôvodov na pravidelný tréning a zdravé stravovanie sa. Ale pekná postava je to, čo zaujíma drvivú väčšinu ľudí, takže sa sústredime priamo na tento cieľ. Pri strate kíl môže byť najviac frustrujúci proces budovania svalovej hmoty, ktorý je ťažšie pre väčšinu ľudí pochopiť. Koniec koncov, keď idete do posilňovne zdvíhať závažia, mali by ste sa nabaliť nových svalov, no nie? A napriek tomu, väčšina ľudí pravidelne chodiacich do telocvične si postupne privyká na to, že pravidelene trénujú a stále nevidia výsledky svojej snahy.
Ak chcete kopať trochu hlbšie a nájsť odpovede na problémy so získavaním svalov, mali by ste sa vyvarovať hlavne týmto piatim chybám.
Chyba #1: Stále rovnaký počet opakovaní
Tvrdenie, že svalový rast je maximalizovaný pri cvičení v rozsahu 6-12 opakovaní v každej sade, je aj naďalej zdrojom debaty v oblasti fitness. Hoci táto teória sa opiera o nejaký výskum, dôkazy pre toto tvrdenie ešte zďaleka nie sú na konci a nevyvrátiteľné. Vo všeobecnosti sa ale môžeme zhodnúť na tom, že tento rozsah opakovaní je pre nárast svalov vynikajúci. Znamená to ale, že by ste mali trénovať výhradne v tomto úzkom rozsahu opakovaní? Odpoveď je bez výhrad, "Nie!"
Tréning v nižšom rozsahu opakovaní (1-5 za sadu) maximalizuje využitie sily, čím zlepšuje vašu schopnosť dvíhať ťažšie váhy. Týmto spôsobom môžete vytvoriť väčšie napätie vo svaloch, čo urýchľuje svalový rast. Vysoké počty opakovaní (15-20 za set), na strane druhej, pomáhajú zvýšiť prah laktátu - kyseliny mliečnej.
Oneskorením nahromadenia kyseliny mliečnej môžete odvrátiť únavu pri tréningu v "štádiu hypertrofie" (miera zaťaženia svalov, pri ktorej svaly rastú), čo zvyšuje čas, počas ktorého je sval namáhaný, čo je ďalším dôležitým aspektom procesu rastu. Sčítané a podčiarknuté, optimálny rozvoj a nárast svalstva dosiahneme tréningom so všetkými rozsahmi počtu opakovaní.
Tip na tréning: Svoj tréningový program vyskladajte hlavne na cvikoch so stredným počtom opakovaní (6 - 12), no nezabudnite doňho zakomponovať aj cviky s malým (2 - 5) a vysokým (13 - 20) počtom opakovaní. Síce existuje mnoho variant kombinovania počtu opakovaní, veľa trénerov odporúča kombináciu, kedy začíname so silovou fázou - cvičíme s nízkym počtom opakovaní, neskôr prejdeme do metabolickej fázy - s vysokým počtom opakovaní a kratšími oddychmi a končíme so stredným počtom opakovaní. Takto sú naše svaly komplexne precvičené a pripravené na každý druh záťaže a výkonu.
Chyba #2: Rovnaké cviky každý tréning
Väčšina ľudí má obmedzený počet svojich obľúbených cvičení, ktoré sú základom ich rutiny. To je ľudská prirodzenosť. Aj keď je to v poriadku, nemalo by to ísť na úkor iných cvikov.
Obmena cvikov, z ktorých pozostáva váš tréning má viacero pozitívnych efektov.
Po prvé, pomáha predchádzať tzv. efektu zvyku, kedy sú vaše svaly tak privyknuté na konrétne cviky, že sú už odolné voči ich zaťaženiu, čo výrazne blokuje efekt rastu svalov.
Zmena cvikov priespieva ak k zmene spôsobu, akým sú svalové vlákna namáhané. To môže znieť trochu komplikovane, no variabilita cvikov prispieva k optimálne jstimulácii svalových vlákien, tým aj k zlepšeniu rastu svalov, nehovoriac aj o zlepšení ich komplexnej výkonnosti.
Myslite na to povedzme takto: Niektorí ľudia radi blondínky, iný brunetky, ďalší ryšavky atď. Vaše svaly sú ale nenásytné a majú rady všetky cviky. Preto im ich treba aj dať.
To je dôvod, prečo variabilita cvikov prispieva k optimálnemu rastu. Aj malé zmeny v cvikoch budú zamestnávať vaše svaly trochu inak, čo určite prinesie zlepšenie výsledkov.
Tip na tréning: Tréning musí pozostávať z rozmanitých cvikov. Skúste upraviť uhly, či roviny pohybu pri jednotlivých cvikoch a uvidíte ako sa zo starého cviku stane úplne nový. Rovnako to pocítite aj pri takých drobných zmenách, ako je úchop alebo šírka postoja či úchopu činky.
Chyba #3: Príliš veľa alebo málo izolovaných cvikov
Čo sa týka výberu cvikov, ktoré sú najlepšie pre nárast svalovej hmoty, môžeme ľudí tiež rozdeliť do dvoch skupín. Prvá bude tvrdiť, že svaly najviac rastú pri tzv. veľkých viackĺbových cvikoch, ako sú drepy, tlaky alebo ťahy zamerané na veľké partie. Druhá skupina bude zase tvrdiť, že najlepšie sú izolované cviky, ako zdvihy a rozpažovania. Pýtate sa, ktorá skupina má pravdu? Obe.
Musíme si uvedomiť, že toto nie je diskusia typu buď - alebo, ale, že tieto dva typy cvikov sa vzájomne dopĺňajú. Veľké viackĺbové cviky zahŕňajú veľké množstvo svalov, a preto sú vysoko účinné pri naberaní hmoty.
Izolované cviky, na druhej strane umožňujú väčšie zacielenie na jednotlivé svaly (alebo aj časti svalov), a tým aj zvýšenie celkového rastu a lepšiu symetriu. Zapojenie oboch typov cvikov má pozitívny efekt nielen na rozvoj a nárast svalovej hmoty, ale aj na symetriu postavy ako takej.
Chyba #4: Vždy trénujeme jednoduché série
Veľa ľudí trénuje tak, že odcvičí sériu jedného cviku, dá si oddych, dá ďalšiu sériu, oddych, atď. Takýto klasický prístup pri cvičení vôbec nie je zlý, no ak chcete zlepšiť nárast svalovej hmoty a jej kvalitu, oplatí sa porozmýšlať nad tzv, supersériami.
Čo sú to supersérie? Supersérie sú vlastne zložené z dvoch cvikov, kedy po odcvičení jedného nasleduje okamžite (alebo s malou pauzou) aj druhý, zameraný na tú istú svalovú partiu. Ako, sme uviedli, tieto cviky sa zvyknú cvičiť hneď za sebou. Iné super série sa zase cvičia tak, že postupne znižujeme hmotnosť závažia, či činky a ideme opakovania až do zlyhania.
Takéto doplnkové série sú skvelé pre zlepšenie rastu svalovej hmoty. Pomáhajú vytvoriť väčšiu metabolickú záťaž a štrukturálne zmeny v svaloch, čo potom podporuje ich rast. Takéto série sú odporúčané najmä skúsenejším borcom, ktorí už potrebujú poriadnejší šok, aby ich svaly ďalej rástli.
Chyba #5: Príliš veľa kardia
Cieľom mnohých ľudí je nárast svalov a zároveň zníženie hladiny telesného tuku. V snahe urýchliť spaľovanie tukov dopĺňajú silový tréning kardiom. Pridávanie kardia do tréningového cyklu, ktorého cieľom je naberanie svalov určite nie je zlá vec. No ak je ho už priveľa, brzdí to procesy, ktoré sú pre rast svalov dôležité.
Procesy, ktoré v našom tele prebiehajú pri silovom tréningu a pri, napríklad behu, sú úplne odlišné. Zatiaľ čo posilňovanie vyvoláva anabolické procesy, ktoré vedú k syntéze bielkovín a tým aj rastu svalov, kardio a podobné aeróbne aktivity vyvolávajú katabolické procesy, ktoré majú za následok spaľovanie látok, medzi nimi aj bielkovím potrebných pre tvorbu svalovej hmoty.
Napriek tomu, veľa výskumov poukazuje na to, že tieto procesy prebiehajú v ľudskom tele spoločne. Čo si však treba uvedomiť je, že ak po silovom tréningu zapojíme ešte veľa kardia, výrazne sa tým zvyšuje riziko únavy a pretrénovanosti, ktorá je pre rast svalov jedna z najhorších vecí.
Tip na tréning: Ak je vašim cieľom nárast svalovej hmoty, mali by ste aer´bne aktivity a kardio udržiavať na miernej úrovni. Koľko to je však závisí od každého jednotlivca individuálne, keďže niektorí znesú omnoho viac než iní. Vo všeobecnosti by ste pri takomto tréningu nemali kardiu venovať viac ako 3 - 4 krát 30 - 40 minút týždenne.
Existuje ale aj iný spôsob, ako tento cieľ dosiahnuť. Skúste zapojiť 1 - 2 vysokointervalové tréningy do týždňa. Vaše svaly zažijú zase nejaký nový druh námahy a napätia a vaše telo spáli viac tuku, než pri klasickom posilňovaní. Takéto tréningy sú už ale vhodnejšie pre skúsenejších borcov. Pre začiatočníkov odporúčame, aby sa radšej zamerali na jeden cieľ. Nabraná hmota sa vždy dá aj zhodiť.
