6 najlepších tréningových splitov

Často sa na nete dočítaš o výhodách/nevýhodách jednotlivých tréningových systémov (splitov) a prečo je práve ten daný split najlepší. Čo však takmer nikde nepíšu je fakt, že daný split nemusí každému rovnako vyhovovať. Preto, ak napríklad tebe vyhovuje tréning rozdelený po svalových partiách, tvojmu kamošovi/kamoške môže viac vyhovovať napríklad push-pull split.

V posilňovaní teda neexistuje niečo ako najlepší split pre všetkých. Každý split ale má svoje výhody a na tie sa v tomto článku zameriavame.

Podľa čoho vyberať?

Tréningový split/systém by si si mal vyberať hlavne podľa tvojich cieľov a času, ktorý máš na cvičenie. Ďalej treba zohľadniť aj svoje skúsenosti, energetickú náročnosť a tvoju schopnosť regenerovať. Prečo?

Tak napríklad split podľa svalových partií je dosť časovo náročný, keďže sa zvykne trénovať päťkrát týždenne, čo nie je veľmi praktické pre ľudí s nepredvídateľným časovým rozvrhom. Je však ale skvelý pre prírastky svalovej hmoty.

Total body training, teda tréning celého tela je skôr pre začiatočníkov. Tréningy nemusia byť tak časovo náročné, no na druhej strane nedosiahneš také prírastky ako pri iných splitoch.

Push-pull tréningy striedajú tlakové, ťahové cviky a cviky na nohy po jednom tréningu. Tento systém sa teda zvykne cvičievať trikrát za týždeň. Jeho výhodou je ale lepší rozvoj techniky a pohybových schopností tela, čo naopak nedosiahneš napríklad pri splite podľa svalových partií.

Agonist/antagonist tréning spočíva v trénovaní opačných svalových partií, napríklad bench press a veslovanie. Jeho pozitívum spočíva v tom, že zabezpečuje rovnovážny rozvoj protiľahlých svalových skupín.

Toto je len úryvok z výhod/nevýhod jednotlivých splitov. Viac sa o každom splite dozvieš nižšie.

1 - Total body split - TBT (tréning celého tela)

TBT je ideálnym systémom tréningu pre začiatočníkov. V každom tréningu posilňuješ telo ako celok a nie len jednotlivé partie. Samozrejme, počet cvikov pripadajúci na jednotlivé partie je nižší ako napríklad pri body part splite, preto sú aj svalové prírastky o čosi menšie. TBT je ale veľmi efektívny na budovanie základnej sily a hmoty. Aby som nezabudol, tento split využívajú zvyčajne ľudia, ktorí majú na cvičenie menej času. Podľa tohto cviku sa trénuje trikrát týždenne: Pondelok, Streda, Piatok alebo Sobota.

Od tohto tréningu netreba teda čakať zázraky, ale na nakopnutie a osvojenie základov je viac než dobrý.

2 - Body part split (tréning po jednotlivých svalových partiách)

Tento tréningový split je jedným z najčastejšie použivaných splitov. Jeho základom je, že tréning každej svalovej partie prebieha samostatne. To znamená tak 5 - 6 tréningov za týždeň (viď príklad nižšie).

Výhody: Tento split používa viacero cvikov na kompletné precvičenie danej svalovej partie, čo potom rezultuje v lepších svalových prírastkoch než napríklad pri tréningu celého tela, ktorý nie je tak koncentrovaný. Zvýšený objem cvikov a záťaže vedie k väčšej hypertrofii a tá zase k lepšiemu rastu svalov (samozrejme pri dodržiavaní stravy, doplnkov, odpočinku, atď.). Ak patríš medzi začiatočníkov, nemal by si hneď cvičiť podľa tohto splitu ale mal by si najskôr zvoliť niečo vhodnejšie pre level tvojich skúseností a sily, napríklad total body systém. Naučíš sa pri ňom správne základné cviky a vybuduješ si silu a hmotu, na ktorej môžeš potom ďalej stavať.

Nevýhody: Z počtu tréningov je ti asi jasné, že tento split je veľmi časovo a energeticky náročný. Okrem času si teda vyžaduje aj dostatok regeneráce a oddychu, aby sa požadované výsledky aj skutočne dostavili. Ak teda patríš medzi ľudí, ktorí zájdu do posilňovne raz, maximálne dvakrát za týždeň, radšej zvoľ niečo jednoduchšie.

3 - Push/pull split (Stredanie tlakových, ťahových cvikov a tréningu nôh)

Pri tomto splite sú tréningové dni a cviky rozdelené podľa druhu pohybu, aký sa v tréningu vykonáva. Svaly zadnej časti tela sú zodpovedné hlavne za ťahové pohyby. Predná a bočné svalové partie sú naopak zodpovedné hlavne za tlakové činnosti. Ak pôjdeš podľa tohto splitu, týždenne by si mal odtrénovať tri tréningy v poradí ako je na príklade nižšie.

V „push tréningu“ precvičuješ svaly hornej časti tela, ktorými vykonávaš tlakové cviky. Precvičuješ tu hlavne prsia, ramená a triceps.

V „pull tréningu“ precvičuješ svaly hornej časti tela, ktorými vykonávaš ťahové cviky. Precvičuješ tu hlavne chrbát a biceps.

V tréningu nôh precvičuješ komplexne celé nohy, teda stehná, hamstringy a lýtka. Brucho sa najčastejšie precvičuje spolu s nohami, ale je len na tebe, do ktorého tréningu si ho zaradíš.

Výhody: Hlavnou výhodou je to, že súvisiace svalové skupiny sú precvičované spoločne, čo vedie k väčšej hypertrofii a lepším svalovým prírastkom. Ďalšou jeho výhodou je aj menší počet tréningov, než napríklad pri Body part splite, čo umožňuje flexibilnejšie plánovanie a uľahčuje regeneráciu.

Nevýhody: Push/pull split je vhodný pre skúsenejších cvičencov, nie pre úplných začiatočníkov. Kombinácia precvičovaných svalov praje svalovým prírastkom, no môže spôsobovať problémy s jednou časťou tela, ak nie je tréning rovnomerný. 

4 - Agonist/antagonist split (Tréning protiľahlých svalových skupín)

Tento tréningový split je flexibilný, keďže podľa neho môžeš odtrénovať 3 - 6 tréningov týždenne (v závislosti od tvojich cieľov, skúseností alebo času). Jeho podstatou, ako už z názvu vyplýva, je že v rámci tréningu precvičuješ protiľahlé svalové skupiny, teda hrudník a chrbát, nohy a ramená alebo biceps a triceps. Brucho sa zvykne trénovať v rámci tréningu ramien a nôh ale môžeš si ho zaradiť kamkoľvek.

Klasicky sa podľa tohto splitu zvykne cvičiť štyrikrát týždenne (viď. príklad nižšie), no tréningov môžeš zaradiť aj viac. Určite by si však mal ponechať aspoň jeden úplne voľný deň, ideálne aj dva. 

Výhody: Tento split vyniká hlavne v tom, že zabezpečuje rovnovážny svalový rozvoj protiľahkých svalových skupín. Okrem toho, tým, že počas tréningu trénuješ maximálne dve partie, môžeš na ne odcvičiť viac cvikov. To zase zvyšuje záťaž na svalové vlákna a hypertrofiu, ktorá rezultuje vo väčších svalových prírastkoch. Okrem týchto výhod je tento tréning aj dosť časovo flexibilný.

Nevýhody: Tento tréning, v porovnaní s napríklad Push/pull splitom, nekombinuje tréning súvisiacich svalových partií, čo mnohým ľuďom v tréningu nevyhovuje. Rovnako môže byť tento split veľmi náročný pre začiatočníkov práve tým, že so sebou prináša zvýšenú mieru záťaže a s tým súvisiace aj vyššie požiadavky na regeneráciu.

5 - Primary/secondary muscle groups (Kombinácia veľkých a malých svalových skupín)

Tento split sa často v slovenských posilňovniach nevidí. V rámci tréningu kombinuje veľké a malé svalové skupiny, viď. nižšie. Výhodou je jeho variabilita, flexibilnosť a zvýšená záťaž na precvičované svalstvo, v čom vlastne kopíruje napríklad Agonist/antagonist split. Odlišuje sa ale v tom, že nekombinuje protiľahlé svalové partie ale vždy veľkú svalovú skupinu - napríklad hrudník, s malou - biceps. Okrem toho sa obsah tréningov dá prispôsobiť tomu, čo ti osobne vyhovuje. Ak ti napríklad nesedí spoločný tréning hrudníka a bicepsu, môžeš partie inak skombinovať, napríklad chrbát a biceps a hrudník s tricepsom.

Nevýhodou tohto splitu, je jeho pokročilosť. Precvičenie dvoch partií v jednom tréningu si vyžaduje už určitý tréningový skill a mať odcvičenú nejakú zásobu cvikov, čo práve mnoho začiatočníkov nemá.

Uvedený rozvrh obsahuje tri tréningy. Tí skúsenejší môžu do týždňa zaradiť aj štyri alebo päť tréningov, čo je ale čoraz náročnejšie na regeneráciu svalstva.

6 - Špecializované tréningové splity

Špecializované tréningové splity sa využívajú vtedy, ak potrebuješ zlepšiť formu, resp. nabrať svalovú hmotu na niektorej zo svojich slabších partií. Keďže nie všetci máme ideálny genetický fond, niektoré svalové partie nám nerastú tak, ako by sme si predstavovali. Tréning podľa tohto systému vyzerá tak, že minimálne tri dni v týždni (ideálne štyri) sú venované danej svalovej partii, ktorú chceme zlepšiť a jeden tréning sa venuje udržiavaniu ostatných svalových partií.

Výhody a nevýhody tohto systému sú asi jasné. Tento split ti pomôže naštartovať rast hmoty na slabých partiách a zlepšiť ich výkonnosť. Na druhej strane, ostatné partie budú stagnovať. Ako príklad sme vybrali špacializovaný split na chrbát, ten kombinuje rôzne počty opakovaní spolu s druhom výkonávaných cvikov.

Horizontálne cviky predstavujú hlavne veslovanie a vodorovné príťahy kladky v sede. Vertikálne cviky sú hlavne zhyby, mŕtvy ťah, a príťahy hornej kladky.

Na záver by som chcel do pár bodov zhrnúť to najdôležitejšie. Neexistuje nič ako ideálny split pre všetkých. Pri výbere tréningového splitu sa orientuj hlavne podľa svojich cieľov, skúseností a času, ktorý máš na cvičenie. Ak nemáš čas trénovať 3 a viac tréningov týždenne, väčšina z pokročilých splitov nebude pre teba.