Ahoj Kristína, skús nám niečo o sebe povedať - kto si, výška, váha, odkiaľ pochádzaš a ako si sa dostala ku zdravej strave a cvičeniu všeobecne?
Mám 23 rokov, narodila som sa v Košiciach a momentálne žijem vyše troch rokov vo Švédsku. Meriam 163cm a vážim 48kg. K zdravej strave a cvičeniu som sa dostala z rôznych dôvodov. Jedným z dôvodov mohla byť aj zmena prostredia v čase keď som sa prisťahovala do Švédska. Mala som vtedy veľa času a priestoru prehodnotiť svoj život. Trpela som aj rôznymi zdravotnými problémami a rozhodla sa ich riešiť stravou. Okrem iného ma trápili problémy s pankreasom, ktoré sa už roky zhoršovali, čo mi spôsobovalo silné bolesti po konzumácii rôznej stravy, hlavne tučnej a sladkej, no časom to už mohlo byť hocičo - aj jablko.
Vtedy ma zaujala surová strava (raw food diet) a postupne som zmenila celý jedálniček. Najprv som vyradila cukor, mäso a živočísne produkty a nakoniec som skončila len pri surovej zelenine a ovocí. Niekto by to nazval extrémnym stravovaním, no moje telo si vďaka tejto strave prešlo úžasnými, pozitívnymi zmenami a konečne sa môžem aj ja tešiť z jedla a nemusím byť závislá od liekov. Strava ma začala zaujímať aj hlbšie a tak som začala študovať rôzne zahraničné kurzy o výžive, ktoré ma len utvrdili v tom, že rastlinná strava obsahuje všetko čo telo potrebuje a zároveň mu umožnuje bojovať proti chorobám, vírusom a zároveň predchádzať rôznym ochoreniam. Počas riešenia problémov so zdravím a zmenou stravy som schudla a napriek tomu, že som sa cítila plná energie a zdravia, moje telo sa mi až tak nepáčilo. Rozhodla som sa teda pritvrdiť tréning vo fitku a zistiť či sa mi podarí na rastlinnej strave vybudovať aj nejaké svaly a vyformovať postavu. Musím povedať, že som bola svojimi výsledkami zaskočená lebo som rýchlo priberala na váhe a videla na sebe viditeľné zmeny a nárast svalstva. Mojím cieľom nie sú veľké svaly, no aj na dosiahnutie pevného ženského tela musí človek vybudovať určité množstvo svalstva čo podľa väčšiny ľudí vyžaduje konzumácia obrovského množstva živočíšnych bielkovín. Ja som živočíšnu stravu nevidela už viac než 3 roky a príjmala živiny len z rastlinnej stravy a výsledky sa dostavili. Zo začiatku to bol tak trochu experiment, dnes je fitness obrovskou súčasťou môjho života a mienim napredovať ďalej.
Čo bolo na tejto ceste pre teba najťažšie?
Myslím, že najťažšie je vyrovnať sa s reakciou okolia. Ľudia odsudzujú čokoľvek, čo sa len trochu vymyká z noriem a každenného bežného života. Záujem o zdravú stravu a pohyb sa pomaly stáva trendom, no väčšina ľudí ešte stále obhajuje klasickú nezdravú stravu. Stravovanie typu „jesť treba všetko“ a „všetkého veľa škodí“. Vzdať sa mäsa pre mňa nebolo ťažké, to mi nikdy nechýbalo. Ťažšie bolo vzdať sa sladkostí a sladkých jedál, ale to mi perfektne nahrádza ovocie.
V čom vidíš najväčšiu zmenu oproti klasickému stravovaniu, teda konzumácii živočíšnych produktov?
Najväčšiu zmenu alebo rozdiel oproti klasickému stravovaniu vidím práve v tom ako sa cítim. Cítim viac energie než kedykoľvek predtým, ľahšie sa mi ráno vstáva, lepšie sa mi spí, vždy mám dostatok energie a sily na tréning a rýchlo napredujem. V porovnaní s ľuďmi na klasickej strave sa cítim skvele aj keď jem menej. Napríklad keď cestujem a aj niekoľko dní sa mi nepodarí prijať dostatok kalórií, stále mám dostatok energie na akúkoľvek aktivitu. Aj v čase diéty – rysovania, zdvíham v posilňovni rovnaké závažia a kľudne si aj pridávam, pričom moje známe sú počas svojej rysovacej diéty na ryži a kuracine na odpadnutie a cvičia len s ľahkými váhami. Zatiaľ som mala len ľahké rysovacie obdobia, tak uvidíme, ako na tom budem krátko pred súťažou, verím však, že sa budem aj vtedy cítiť skvele vďaka prísunu kvalitných živín aj napriek nižšiemu obsahu kalórií.
Spomínala si, že žiješ vo Švédsku. Ktorý národ sa viac venuje svojmu zdraviu a cvičeniu? Slovensko, alebo Švédsko?
Ak niekedy navštívite Švédsko, hneď si všimnete, že Švédi sú veľmi aktívni. Ulice sú plné bežcov, korčuliarov, cyklistov, či len ľudí na prechádzke. V zime vidíte aj ľudí na bežkách. Fitness centrá sú preplnené, záujem o fitness a súťaženie je veľký a nie len u mužov. Myslím, že na Slovensku je hlavne u žien trochu menší zájem o posilňovanie než vo Švédsku. Posilňovňa, ktorú navštevujem je tu známa tým, že tam stretnete významných aj začínajúcich úspešných kulturistov (okrem iných aj majster Švédska v klasickej kulturistike), miesto kde ťažké závažia len tak lietajú a myslím že väčšina sloveniek by sa takému miestu skor vyhla a zašla si radšej do nejakého príjemnejšieho, ženského fitka. Švédky sú ale iné, ony sa chcú mužom vyrovnať a teda u nás o ženy aj v takýchto posilňovaniach nie je núdza a stretnete tam mnoho šikovných dievčat, ktoré sa tiež zúčastňujú fitness súťaží.
Čo ťa na posilňovaní baví najviac?
Najviac ma na tom baví sledovať výsledky a postupovať napred. Páči sa mi sledovať ako sa moje telo mení, ako silnie a naberá nové schopnosti. Baví ma posilovať tvrdo a posúvať svoje hranice. Tiež ma veľmi baví stretávať vo fitku nových ľudí s podobnými záujmami.
Robila si nejaký šport pred tým, ako si začala s cvičením vo fitku?
Od malička som sa venovala športom, ale nikdy nie naplno. V detstve som sa venovala jazde na koni a karate, v škole ma bavila gymnastika, no na strednej škole som zlenivela. Moja kondícia bola katastrofálna takže ma športovanie ani nelákalo. Zmenilo sa to až po maturite, keď som zmenila jedálniček a začala som behať a pomaly sa zoznamovať aj s posilňovaním.
Je niečo, čo na cvičení nemáš rada?
Zranenia. Tým sa však zatiaľ úspešne vyhýbam. Mala som len mierne zranenie v lete, keď som si pretrénovala chrbát a nepríjemne natiahla svaly. Vyžadovalo si to pár týždňov oddychu no teraz som už fit a dávam si pri cvičení veľký pozor. Dôkladne sa venujem strečingu a zahrievaniu a závažia si pridávam postupne.
Otázka ku tréningu - ako často trénuješ a aký systém využívaš?
Momentálne trénujem každý deň, keďže sa blíži dátum mojej prvej súťaže a potrebujem ešte nabrať objem. Inak zvyknem mať jeden deň v týždni oddych. Tréning mám rozdelený na 4 svalové skupiny (2x3+1) ddych.deň v týždni asto no väčšinou je to len alebo dva cviky. ala behar vyhla a zašla vu nevidela už viac než 3 roky a jediné .
Pondelok: ramená a brucho
Utorok: hrudník a triceps
Streda: nohy a zadok
Štvrtok: chrbát a brucho
Piatok: ramená a brucho
Sobota: nohy a zadok
Nedeľa: chrbát a brucho
Môže sa zdať, že brucho cvičím často, no väčšinou je to len jeden alebo dva cviky. Večer mávam nejaké kardio cvičenie, najčastejšie rýchla chôdza, beh alebo v lete korčule.
Čo ty vidíš ako najväčšiu chybu, ktorú robia začiatočníci vo svojich tréninigoch?
Podľa mňa je najčastejšia chyba, ktorú robia práve ženy to, že sa boja závaží a cvičia len s ľahkými váhami. Takýto tréning je neefektívny a úplna strata času. Ženy sa boja svalov, svaly však patria k ľudskému telu a nie sú iba privilégiom mužov. Ak chce mať žena pevné a zdravé telo, potrebuje mať aj určitú svalovú hmotu. Ženská kulturistika spôsobila, že sa ženy boja posilňovania, no treba si uvedomiť, že ak žena neužíva hormonálne lieky a steroidy tak jej veľké mužské svaly nenarastú ani po rokoch tvrdého tréningu. Výsledkom bude pevné, vyrysované ženské telo plné sily a zdravia.
Aké tréningové typy by si dala našim čitateľom?
Najčastejšie dostávam otázky na tréning brucha. Často počúvam sťažnosti dievčat, ktoré robia stovky brušákov denne a tehličky sú v nedohľadne. Obyčajné brušáky nie sú ten najefektívnejší spôsob na získanie tehličiek. Pokiaľ človek dokáže cvik zopakovať viac než 50 krát, nieje to efektívny cvik a chce to niečo náročnejšie. Preto odporúčam robiť brušáky na šikmej lavičke, ak človek zvláda 20 a viac opakovaní tak si môže pridať aj závažie na prsia.
Ďalej výborný cvik je sťahovanie kladky v kľaku, kde sa dá ľahko nastaviť náročnosť a postupne pridávať závažia. Ďalej netreba zabúdať že silné brucho hneď neznamená viditeľné tehličky. Muži to majú jednoduchšie keďže majú prirodzene nižšie percento tuku než ženy. Nám ženám sa často ukladá veľa tuku práve v páse a nato aby bolo brucho vyrysované a pevné je potrebné prehodnotiť jedálniček a zaradiť aj kardio.
Ďalšia partia, ktorá veľmi zaujíma ženy je zadok. Znova platí, že 100 drepov na deň nikam nevedie. Chce to činku na chrbát a robiť 8 – 12 opakovaní. Začíname s ľahkými váhami a postupne pridávame a zvyšujeme náročnosť. Tiež je doležitá technika takže zadok až po zem, nohy minimálne do 90° uhla.
Ktorú partiu trénuješ najradšej a ktorú nerada cvičíš?
Všetky partie cvičím rovnako rada, no tréning nôh a zadku ma vie vyčerpať najviac. Tréning brucha a ramien je trochu oddychovejší. Biceps necvičím vôbec. Nie preto, že by ma to nebavilo, ale preto, že sa mi veľké bicepsy na ženách nepáčia a tie moje rastú rovnomerne s ostaným svalstvom keďže sa namáhajú aj pri cvikoch na chrbát. Stačí mi to. Môj cieľ nie sú veľké svaly, ale pevná, ženská, symetrická postava.
3 najobľúbenejšie cviky?
Môj najobľúbenejší cvik sú zhyby. Myslím, že je to aj tým, že mi idú. Človeka to motivuje a poháňa vpred. Zvládam 8 – 10 zhybov bez pomoci. Ďalej milujem rumunské mŕtve ťahy, ktoré považujem za veľmi efektívny cvik na zadok, a v neposlednom rade aj drepy.
Plánuješ sa venovať aj súťaženiu? Ak áno, v akej kategórii by si chcela súťažiť a kam až to chceš dotiahnuť?
Súťažiť plánujem v bikini fitness už budúcu sezónu, čiže v apríli alebo v máji. Súťaže mám už vytipované, už len zariadiť licenciu a team, čo budem riešiť začiatkom roka. Dotiahnúť to samozrejme chcem ďaleko a určite túžim súťažiť aj medzinárodne, ale uvidíme, čo na mňa povedia porotcovia a aký osud mi nadelia. Určite však mienim spraviť čo je v mojich silách aby som sa dobre umiestnila a určite to neostane len pri jednej súťaži.
Začala si už prípravu naplno, alebo ešte nie? Ako vyzerá/bude vyzerať tvoja príprava?
Celý tento rok bol môj tréning podmieňený plánom súťažiť a myslím, že sa mi podarilo dostať celkom ďaleko čo sa týka mojich výsledkov. Chýba mi ešte dosť objemu, no chcem začať súťažiť už teraz a naberať skúsenosti nielen v posilňovni ale aj na súťažnej scéne. Momentálne som pritvrdila tréning a trénujem 7 dní v týždni ako som už opísala vyššie a od nového roku budem robiť zmeny aj v jedálničku. Zmeny však nebudú veľmi veľké, budem príjmať trochu menej kalórií a fokus bude na bielkoviny (brokolica, hrášok, sója) a zdravé sacharidy (ovocie, zelenina). Držím si formu a pomerne nízke percento telesného tuku takže nebudem musieť podstupovať žiadne drastické chudnutie. Určite však budem potrebovať zhodiť zopár kíl tuku.
Bude ti v príprave pomáhať nejaký tréner, alebo si budeš plánovať všetko sama?
S tréningom a prípravou na súťaže mi pomáha môj priateľ, ktorý sa už dlhé roky venuje fitnessu a tiež si nechám poradiť aj od známych, ktorí majú so súťažením a fitness skúsenosti. Ak by som však tieto podmienky nemala tak určite vyhľadám pomoc trénera keďže je dôležité mať niekoho, kto človeku radí čo ako zlepšiť, ohodnotí formu a naplánuje jedálniček. Sama sa tiež venujem online poradenstvu a plánovaniu tréningovych programov a jedálničkov. Plánujem aj pripravovať dievčatá na súťaže a už sa teším na nových klientov v Novom roku.
Odkiaľ čerpáš informácie o cvičení?
Veľa sa učím od priateľa, ktorý sa už dlho venuje fitnessu. Tiež sa pripravuje na súťaže v Men’s Physique takže sa podporujeme a pomáhame si navzájom. Informácie čerpám aj z internetu, ovládam angličtinu, takže rada čítam články na zahraničných stránkach o kulturistike či fitnesse a tiež rada čítam švédske fitness magazíny. Snažím sa aj odsledovať známych v posilňovni a vždy keď zaraďujem nejaký nový cvik, vyhľadám si ho na youtube a dobre naštudujem techniku.
Ako vyzerá tvoj jedálniček v bežný deň?
Nemávam raňajky, keďže nebývam ráno hladná. Jem až po tréningu, ktorý mávam doobeda alebo ak cítim hlad pred tréningom alebo potrebujem doplniť energiu, dám si banán. Po tréningu ma čaká najväčšie jedlo dňa čo je väčšinou veľký ovocný šalát a protein shake. Neskôr zvyknem zjesť nejaké ovocie alebo ak mám chuť tak zeleninový šalát s hráškom, brokolicou a niekedy aj tofu. Na večeru mávam veľký zeleninový šalát a neskôr znova ovocie ak som hladná. Z ovocia mám rada banány, jablká, pomaranče, hrozno, čučoriedky, maliny, ďatle a iné... Prijímam približne 1500 – 2000 kcal na deň. Moje BMR (bazálny metabolický výdaj – pozn.red.) je 1400 kcal, takže sa mimo diéty snažím jesť nad túto hranicu aby som mala dostatočný prísun kalórii na stavbu svalov. V čase diéty to bude maximálne 1500kcal plus denné kardio.
Aké je tvoje obľúbené jedlo a čo naopak nemáš ráda?
Obľúbené jedlo je ovocný šalát s kokosovým mliekom (jablko, ananás, maliny, čučoriedky, banán, kokosové mlieko, vanilka, prípadne 100% datľový sirup). Nie je nič, čo by mi z rastlinnej stravy nechutilo. Jediné čo mi už nechutí, sú jedlá zo živočíšnych produktov. To mi vôbec nechýba.
Vedela by si čitatelom poradiť nejaký dobrý recept, ktorý by si mali vyskúšať? .
Goji Konopný milkshake s malinami - cca 4 porcie
Ingrediencie:
1 hrnček lúpaných konopných semiačok, namočených cez noc
3 hrnčeky čistej vody
1 čl vanilkového prášku alebo 1/2 vanilkového struku
1/2 hrnčeku sušených goji, namočených cez noc
1 hrnček malín (môžu byť mrazené)
3 PL raw kokosového nektáru alebo iného sladidla
Postup:
Vylejeme vodu z namočených konopných semiačok a goji a vložíme do mixéru spolu s ostatnými ingredienciami. Mixujeme do hladka až kým nezískame krémovú konzistenciu. Nalejeme do pohárov, ozdobíme s goji a posypeme konopnými semiačkami. Kto chce môže pridať aj proteín.
Zhrešíš niekedy vo svojom jedálničku a dáš si aj mäso alebo niečo živočíšne, či sa tomu striktne vyhýbaš?
Vegánka som aj z etického hľadiska, takže sa mi nestane že by som zhrešila a dala si mäso, to sa mi protiví. Pre mňa nie sú živé tvory na konzumáciu, možno tak pre predátorov, ktorí si vedia svoju korisť uloviť a zábijajú kvôli prežitiu, nie kvôli pôžitku ako my ľudia. Môže sa stať, že náhodou zjem niečo čo obsahuje mlieko, ale robím všetko preto, aby som sa takým situáciam vyhla. Ani mi to nechutí.
Čo hovorí na tvoj prístup k strave tvoj partner? Aj on je vegán?
Môj partner ma maximálne podporuje tak isto ako aj ja jeho. On sám nie je vegán, momentálne je ale na dobrej ceste k vegetariánstvu. Dlhé roky sa stravoval podla klasického fitness jedálnička, takže to preňho nie je jednoduché, no postupne pridáva stále viac rastlinnej stravy a cíti sa lepšie ako kedykoľvek predtým. Všímam si to hlavne v čase rysovania. Má veľa energie a dobrú náladu. Na klasickej strave sa počas diéty cítil zle a nevládal cvičiť. Radi spolu pripravujeme jedlo a chutí mu všetko čo aj mne, takže to nie je problém. Ak chce niečo, čo ja nekonzumujem, pripraví si to sám.
Kde vo všeobecnosti robievame najčastejšiu chybu v stravovaní?
Najväčšou chybou je, že sa snažíme o dočasné zmeny, keď chceme dosiahnuť trvalé výsledky. Ak sa chceme cítiť lepšie, schudnúť a byť vo forme, potrebujeme urobiť práve permanentné zmeny v životnom štýle a nie sa riadiť dočasným tréningovým plánom a diétou. Zdravá strava i tréning by mali byť každodennou súčasťou nášho života.
Ako vyzerá tvoja diéta a aké princípy v nej využívaš?
Ako som spomínala, zvyšujem príjem bielkovín a znižujem príjem kalórií. Plus samozrejme zaraďujem denné kardio a pobyb. Dôležité je pre mňa udržať v strave aj všetky dôležité vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú pri regenerácii, udržujú zdravý imunitný systém a celkové zdravie.
Využívaš vo svojom jedálničku aj doplnky výživy? Ak áno, aké?
Využívam iba vegánsky proteín. Buď hráškový alebo sójový. Nebrala som ho celý čas, ale teraz počas diéty sa určite zíde. Ďalšie doplnky neberiem, lebo necítim potrebu. Aminokyselín mám v strave dosť a väčšina ostatných doplnkov je plná chémie alebo živočíšnych produktov. Takže doplnky áno, pokiaľ sú z prírodných rastlinných látok, bez umelých sladidiel a inej chémie.
Čo ťa ženie stále dopredu makať na sebe a byť stále lepšia a lepšia? Kde berieš motiváciu?
Motivujú ma úspechy iných. Stále si vravím, že ak to môžu dokázať iní tak prečo nie ja, a to ma ženie dopredu. Taktiež ma motivujú vlastné úspechy, každý krok vpred znamená nové ciele a nové možnosti.
Čo robíš, keď zrovna nie v posilňovni?
Baví ma umenie a počítačová grafika, ktorú som vyštudovala na strednej škole. Venujem sa tomu aj profesionálne popri výživovému poradenstvu a trénovaniu. Ďalej ma veľmi baví kuchyňa a pripravovanie nových zdravých receptov. Veľmi rada cestujem a spoznávam nové miesta. Baví ma aj plávanie, korčuľovanie, beh a snowboarding.
Obľúbené motto?
Pain is temporary, quitting lasts forever.
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
