Strava 5 živín dôležitých pre svaly, ktoré nájdete len v živočíšnej potrave

5 živín dôležitých pre svaly, ktoré nájdete len v živočíšnej potrave

Oct 1, 2014

Svaly sú dôležité. Vďaka svalom môžete dýchať, kráčať, rozprávať alebo dvíhať závažia. Svaly potrebujú pre svoju funkciu veľa energie (kalórií), takže ak máte veľa svalov, môžete jesť viac ako tí, ktorí majú svalov menej. A okrem toho - vyzeráte dobre.

Aby ste mohli budovať svaly, musíte jesť kvalitné potraviny. Musíte jesť mäso. Jasné, teraz niektorí môžu oponovať, že svaly sa dajú vybudovať aj bez mäsa a dokonca aj bez potravín živočíšneho pôvodu ako vajcia alebo mlieko. Áno, je to možné. Ale pre tých, ktorí chcú byť naozaj veľkí a chcú mať kvalitné svaly, mali by jesť dostatok mäsa.

Ktoré živiny prospešné pre rast svalov nájdete len v živočíšnych potravinách?

1. Kreatín

Kreatín je asi najobľúbenejší a najpoužívanejší doplnok výživy podporujúci rast svalov. Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré sa venovali kreatínu. Jedno je ale isté - kreatín zvyšuje silu a pomáha budovať svaly (1).

Kreatín vytvára energetickú rezervu vo svaloch - ATP, známy ako adenozín tri-fosfát. Zjednodušene - ATP vyrába energiu tak, že odovzdáva fosfátovú molekulu, pričom sa uvoľňuje energia. Problémom je, že bunky nemajú nekonečné množstvo ATP a pri veľkom tréningovom zaťažení sa spotrebúva veľmi rýchlo. A práve na to je tu kreatín. Kreatín dodá fosfát do svalovej bunky a do ATP, takže bunka môže vytvárať energiu aj naďalej.

Telo si dokáže aj samo vyrobiť kreatín, ale tento proces nie je veľmi efektívny. Až 95% kreatínu v tele je uložených vo svalových bunkách a jediný vhodný zdroj kreatínu sú živočíšne produkty.

Štúdie dokazujú, že vegetariáni majú nízke hladiny kreatínu a v prípade, že začnú kreatín prijímať z doplnkov výživy, fyzická výkonnosť stúpa hore závratnou rýchlosťou. (2,3)

Kreatín sa taktiež nachádza v mozgu, nie len vo svaloch. Štúdie dokazujú, že vegetariáni, ktorí prijímajú kreatín z doplnkov výživy majú lepšiu funkciu mozgu ako tí, ktorí ho neberú a tým pádom ho majú nedostatok. (4,5)

2. Živočíšne bielkoviny

Svaly sú tvorené z veľkej časti z bielkovín, čo sú vlastne dlhé reťazce aminokyselín poskladané dokopy. Existuje 21 aminokyselín, ktoré telo využíva na syntézu bielkovín. Niektoré si telo dokáže vyrobiť a niektoré musí prijať zo stravy. Aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť sa volajú esenciálne aminokyseliny. Aby sme dokázali bielkoviny využiť naplno, potrebujeme dodať telu všetky aminokyseliny v správnom pomere.

Bielkoviny v živočíšnych zdrojoch ako je mäso, vajcia, ryby atď. obsahujú všetky potrebné aminokyseliny a telo si z nich vie vytvoriť bielkoviny, aké potrebuje. To ale neplatí o rastlinných bielkovinách, nakoľko neobsahujú správny pomer týchto aminokyselín. (6)

Kto tomu neverí, nech si pozrie štúdie, v ktorých skúmali nárast hmoty u ľudí, ktorí prijímali živočíšne bielkoviny a u vegetariánov. Tí, ktorí jedli živočíšne bielkoviny vybudovali logicky viac svalov ako vegetariáni. (7,8,9)

Odporúčaná výživová dávka (RDA - Recommended Dietary Allowances) bola 0,8 gramu bielkovín na kilogram váhy. (100 kilový človek mal denný príjem bielkovín 80g). Štúdie dokazujú, že toto množstvo bielkovín nie je dostatočné pre budovanie svalstva a najmä u ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni. (10,11)

Z toho taktiež vyplýva, že je náročné prijať dostatok bielkovín z rastlín, nakoľko väčšina z nich obsahuje veľmi málo bielkovín.

3. Karnozín

Karnozín je dipeptid, nachádzajúci sa hlavne v mozgu a svaloch. Tvoria ho dve aminokyseliny – histidín a beta-alanín. Karnozín sa stal veľmi populárnym doplnkom proti starnutiu, nakoľko potláča niektoré procesy starnutia (12,13,14).

Jeden z dôvodov, prečo sa svaly počas cvičenia unavujú je to, že sa v nich vytvára kyselina mliečna, ktorá zvyšuje kyslosť prostredia svalových buniek a obmedzuje ich funkciu. Karnozín funguje ako „zásobník“ proti kyslosti a tak trvá dlhšiu dobu, kým sa začnú svaly unavovať.

Preto je vhodné prijímať buď karozín alebo beta-alanín. Tieto látky nájdete v živočíšnych potravinách a v doplnkoch výživy. (15,16)

Štúdie dokazujú, že vyššia hladina karozínu vo svaloch znamená aj väčšiu odolnosť proti ich únave. Suplementácia beta-alanínu (ktorý zvyšuje hladinu karozínu) má pozitívny vplyv na nárast svalovej hmoty. (17,18)

Vegetariáni majú nižšiu hladinu karozínu ako tí, ktorí jedia mäso, čo môže viesť ku zvýšenej únave svalov. (19)

4. Vitamín D3

Vitamín D patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Za normálnych okolností sa vitamín D tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia.

Nedostatok vitamínu D3 je úplne bežný všade vo svete, hlavne v krajinách, kde menej svieti Slnko. Vitamín D3 v skutočnosti funguje ako steroidný hormón, ktorý cestuje do jadier buniek a zapína a vypína gény.

Správna hladina vitamínu D3 je veľmi dôležitá pre správnu funkciu svalov. Jeho nedostatok spôsobuje zníženie sily a stratu svalovej hmoty. A to najmä u starších ľudí (20,21,22).

Existujú viaceré formy vitamínu D, nás budú zaujímať dve – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). D2 pochádza z rastlín a D3 zo zvierat.

Zvieracia forma D3 je oveľa aktívnejšia ako D2 (23).

Tento vitamín nájdete hlavne v rybom tuku a v tučných rybách. Ak sa na slnku nezdržujete často, je vhodné prijímať vitamín D3 z doplnkov výživy.

5. Nasýtené tuky a cholesterol

Veľa ľudí si stále myslí, že nasýtené tuky a cholesterol sú veľké zlo – a pritom to tak nie je. Veľa ľudí ale prešlo na low-fat diéty a vyhýbajú sa akémukoľvek živočíšnemu tuku.

Jedným z vedľajších efektov slabého príjmu tukov je zníženie testosterónu – hormónu, ktorý je veľmi dôležitý pre budovanie svalov, sily, libido a celkový pocit zdravia (24,25). O testosteróne a dôležitosti tukov sme písali už v tomto článku.

Mnohé štúdie ukazujú, že vegetariáni a vegáni majú oveľa nižšiu hladinu testosterónu ako ľudia, ktorí jedia mäso. (26,27,28,29)