Základ sme si povedali v prvej časti. Pozrime sa teda na spomínané sacharidové vlny.
Čo sú teda tie sacharidové vlny? Je to systém stravovania založený na tom, že každý deň máte inú „sacharidovú vlnu“. Takže ak máte nastavené vlny na 50-100-150, znamená to, že prvý deň máte celkový denný príjem sacharidov 50g, druhý deň 100g a tretí deň 150g. Vlny sú to preto, lebo množstvo sacharidov stále kolíše hore-dole.
Ako si nastaviť vlny? Treba držať vlny 50-100-150? Alebo 100-200-300 či 50-250-150? Ak očakávate presné čísla, sklamem vás. Treba si otestovať na sebe, aká vlna je pre vás vhodná. To záleží od toho, aký máte metabolizmus, aký máte tréning, ako často trénujete, akú máte prácu a pod. Pre inšpiráciu - keď som robil jedálniček kamarátke, ktorú som pripravoval do súťaže Muscle&Fitness "Do formy", skúšali sme viacero variantov a sacharidy cyklovala od 50 do 200 gramov. Väčšinou išla vlnu 50-100-150.
S mojim jedálničkom sa dostala medzi finalistky. Niekto môže hovoriť, že asi to nebol najlepší jedálniček, lebo nevyhrala prvé miesto. Chcel by som len poznamenať, že v tejto súťaži ide o to, kto zhodí najviac a nepozerajú na to, kto si váhu udrží aj po súťaži. Veľa ľudí vyhrá súťaž, za tri mesiace zhodia aj 25kg. Ale nemá to zmysel, keď to potom naberú naspäť. Preto som jedálniček robil tak, aby ju extrémne nezaťažil a aby chudla postupne, aby po súťaži nepribrala všetko naspäť. Išlo nám hlavne o dlhodobý proces zmeny postavy a nie o zmenu na jednu sezónu a to sa podarilo.
Výsledok trojmesačnej diéty – 12 kíl dole
Ale vráťme sa späť k téme - nastavenie počiatočnej vlny. Pre mužov odporúčam držať vlny vyššie. Pre tých ľahších na začiatok môže stačiť 100-200-300 tí ťažší môžu skúsiť aj 100-200-300-400. Základom je nastaviť si nejakú vlnu, držať ju týždeň až dva a potom podľa výsledkov ju upraviť. Ak nechudnete, znížte ju a ak chudnete naopak veľmi rýchlo, pridajte na sacharidoch. Časom si nájdete optimálny postup. Niekomu lepšie vyhovuje, keď ide vlna hore (napr. 100-200-300), niekomu varianta, keď idete dole (napr. 300-200-100). Vlny nemusia ísť len hore alebo dole a nemusia byť len na tri dni. Môžete si nastaviť vlnu aj na 5 dní a dva dni mať menej sacharidov, tretí deň veľa a zase dva dní menej. Je to len na vás, vyskúšajte si viacero variantov a nájdite si, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Možno ste už počuli aj o "nulkách", teda o dňoch, kedy neprijímate sacharidy. Tento variant je podľa mňa u bežných ľudí zbytočný. Význam má u kulturistov, ktorí musia mať na súťaži absolútne minimum tuku. Pri nulovom príjme sacharidov nemáte energiu, ste malátni, na tréningu nevládzete. A je tu väčšia šanca, že budete zbytočne páliť svaly. Najmenšiu vlnu si teda nastavte na minimálne 50g sacharidov, nie menej.
Sacharidové vlny sa dajú držať dvomi spôsobmi.
1. spôsob – veľmi striktná diéta, presne počítané množstvo sacharidov. Počítate sacharidy z každej potraviny, ktorú zjete. Neprijímate žiadne ovocie, pomenej mliečnych výrobkov a väčšinu bielkovín prijímate z mäsa a vajec. Tento typ diéty sa najviac podobá na predsúťažnú diétu závodníkov/závodničiek v kulturistike alebo fitness, ktorí chcú dosiahnuť extrémne nízke percento tuku.
2. spôsob – voľnejší. Tento spôsob odporúčam väčšine z vás. V tomto prípade počítate sacharidy len z plnohodnotných zdrojov sacharidov, teda z ryže, zemiakov, cestovín, ovsených vločiek a pod. Nepočítate si sacharidy z tvarohu, cottage cheese alebo proteínu. Tých sacharidov je tam málo a nemá zmysel to počítať do detailu a trápiť sa s počtami. Jednoduchý variant je ten, že si spravíte naraz isté množstvo ryže a rozdelíte si ju do celého dňa. Niektorí to robia tak, že za deň si dajú 2-3 jedlá so sacharidmi a "vlnia" tak, že jeden deň si dajú jeden kopček ryže, ďalší deň dva a na tretí deň tri a potom tri. Je to jednoduché a netreba nič vážiť. Ak ale začínate diétu a nemáte odhad na množstvá a gramáže, odvážte si aspoň občas porcie, aby ste vedeli, koľko približne sacharidov, bielkovín a tukov prijímate.
Nakoľko ovocie obsahuje jednoduché cukry, mali by ste ho v diéte obmedziť. Vitamíny prijímajte hlavne zo zeleniny.
Bielkoviny – odporúčam aj pre mužov aj pre ženy držať na hodnote minimálne 2g na 1kg vašej hmotnosti. Teda 90 kilový človek by mal prijať denne minimálne 180g plnohodnotných bielkovín. Plnohodnotné bielkoviny sú tie, ktoré majú komplexný aminokyselinový profil, teda bielkoviny živočíšneho pôvodu. Medzi takéto zdroje sa teda počíta mäso (hocijaké, ale obmedzte sa na chudé mäsá), mliečne výrobky (tvaroh, cottage cheese, mlieko, proteín) vajcia a ryby. Do denného príjmu bielkovín sa nepočítajú bielkoviny z ryže, zemiakov, cestovín alebo zeleniny. Treba počítať len tie z plnohodnotných zdrojov.
Tuky – snažte sa konzumovať nízkotučné potraviny a vyhýbajte sa živočíšnym tukom. Tuky sú zdravé a neprijímať tuky je veľká chyba, ale treba ich prijímať z orechov alebo kvalitných olejov a nie z mastného mäsa.
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
