6 nepravdivých mýtov o tréningu zadku
Jan 20, 2015
Niet pochýb o tom, že sedacie svaly sú najvyhľadávanejšou časťou tela pre ženy, ktoré hľadajú lepší tvar a estetiku svojho tela. Často sa hovorí, že bikiny súťaže sa vyhrávajú zozadu, ale ak máš pekný zadok, budeš skutočne vyzerať lepšie, v džínsoch, šatách alebo v Evinom rúchu.
To znamená, že je tu veľká diskusia okolo toho, ako nájsť ten najlepší spôsob, ako trénovať sedacie svaly pre ich lepší rast a funkcionalitu. V tomto článku si uvedieme na pravú mieru niekoľko mýtov, ktoré sa s touto partiou spájajú, no nie sú pravdivé.
Mýtus #1: Sedacie svaly tvoria hlavne rýchlostné svalové vlákna, ktoré by mali byť trénované len ťažkými váhami
K dispozícii sú dve štúdie, ktoré skúmali typ vlákien a ich percento podielu v rámci sedacích svalov. Jedna štúdia ukázala, že gluteus maximus (veľký sedací sval) pozostáva z 68% pomalých svalových vlákien a 32% rýchlych svalových vlákien, zatiaľ čo druhá zistila pomer 52% a 48%. Je zrejmé, že gluteus maximus netvoria primárne len rýchle svalové vlákna a to znamená, že tréning tejto partie by mal zahŕňať aj cviky s vyšším aj cviky s nižším počtom opakovaní.
Navyše, novšie výskumy ukazujú, že tréning s vyšším počtom opakovaní je rovnako efektívny pri budovaní svalovej hmoty, ako tréning s menším počtom opakovaní. Pre získavanie sily je lepší tréning s vyššími váhami a menším počtom opakovaní. No ak je naším cieľom nárast svalovej hmoty, tréning by mal zahŕňať cviky s vyšším aj nižším počtom opakovaní, ktoré budú aktivovať jednak rýchle a jednak pomalé svalové vlákna.
Mýtus #2: Drepy sú kráľom všetkých cvikov na zadok
V roku 2006, Americká rada pre cvičenie financovala projekt zameraný na zistenie toho, ktoré cviky aktivujú sedacie svaly na maximálnej úrovni. Výsledkom je správa s názvom Glutes to the Max (Sedacie svaly na Maximum), ktorá preukazuje, že drepy sú síce skvelý cvik na rozvoj svalstva nôh a aj zadku, ale existuje množstvo cvikov, ktoré aktivujú sedací sval výrazne viac. Ide o cviky ako napríklad hip thrust (mostík), výpady, mŕtvy ťah či iné. Ak sa však chceš vyhnúť nárastu svalov na nohách a ide ti len o zadok, mala by si sa venovať len špecifickým cvikom, ktorým sme venovali minulý článok.
Mýtus #3: zadok treba trénovať raz týždenne pre optimálny vývoj
Mnoho kulturistov, tvrdí, že každú skupinu svalov treba trénovať pre optimálny vývoj raz týždenne. Avšak, títo rovnakí kulturisti si protirečia pri pokuse zlepšiť slabé časti tela. Napríklad, ak majú slabé lýtka, budú ich trénovať niekoľkokrát týždenne. Mnoho žien má neuveriteľne slabý zadok, a ich sedacie svaly si preto vyžadujú oveľa väčší dôraz na ich zlepšenie. Gluteus maximus je v priemere najväčší sval v tele, a tak zvládne veľa objemu a frekvencie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčajú mnohé ženské fitness trénerky trénovať zadok až 3 - 4 krát týždenne.
Mýtus #4: Variabilita nie je pri tejto partii dôležitá, stačí sa sústrediť na jeden, dva cviky
Výskum z roku 2006 preukazuje, že sedací sval pozostáva z troch anatomických častí, ktoré fungujú pri cvičení jedinečne. Napríklad drepy a výpady pomáhajú rozvíjať dolnú časť sedacích svalov, zatiaľ čo horná časť nimi takmer nie je aktivovaná. Rozťahovanie kolien alebo rotácie v bokoch naopak perfektne aktivujú hornú a strednú časť. Preto, ak chceľ dosiahnuť plnohodnotný rozvoj celého zadku ako svalovej partie, tvoj tréning musí obsahovať rôznorodé cvičenia, ktoré budú rozvíjať ako hornú, tak aj strednú a dolnú časť sedacích svalov.
Mýtus #5: Bolesť je zásadná pre budovanie sedacích svalov
Mnoho ľudí mylne predpokladá, že ak na ďalší deň po tréningu necítia bolesť alebo nemajú svalovicu, tak že ich tréning bol neproduktívny a nie dosť náročný. To nemôže byť ďalej od pravdy. Svalovica alebo bolesť nie sú nevyhnutným znakom dobrého tréningu. Ak nevyhnutne chceš svalovicu, stačia ti cviky, ktoré naťahujú sedacie svaly pod ťarchou váhy. No niektoré z najlepších špecifických cvikov na zadok sú takej povahy, že žiadnu extra svalovicu na ďalší deň ani nebudeš cítiť.
Mýtus #6: Zvyšovanie váh samo o sebe stačí na rozvoj sedacích svalov
Nárast sily je nevyhnutný pre nárast svalovej hmoty a formovanie svalovej partie ako takej. Ak si rok po roku stále rovnako silná, vizuálne sa tvoje svalstvo asi veľmi nezmenilo. Dôležité je ale uvedomiť si, že silu nemôžeš získať len prihadzovaním kotúčov. Všetko musí ísť v súlade s technikou. Ak ti napríklad pri drepoch prepadajú dovnútra kolená a guľatí sa ti chrbát, akurát si ublížite. A potom sa tvoje svalové partie budú rozvíjať ešte ťažšie. Pri silovom tréningu si vždy treba uvedomiť, že váha a technika musia byť v súlade.
Ak teda chcete dosiahnuť optimálny pokrok vo svojom cvičení, sústreďte sa na kontrakcie svalov a precítenie každého cviku. Vtedy sa budú vaše svaly rozvíjať tak, ako chceš.
Zdroj:bretconteras
