Perfektný zadok bez veľkých stehien? Aj to sa dá! Ako na to?
Jan 18, 2015
Základom sú sedacie svaly
Kľúčovým svalom oblasti zadku je veľký sedací sval. Na to aby zadok rástol, musí rásť aj tento sval. A ten nebude rásť, pokým ho nebudete precvičovať s dostatočnou intenzitou a zaťažením. Ak teda chcete dosiahnuť krásny zadok, vaše sediace svaly musia zosilnieť!
Väčšina cvikov, ktoré sú zamerané na zadok, tiež výrazne aktivuje aj svaly stehien. Preto pri väčšine týchto cvikov rastie zadok aj stehná.
Je tiež dôležité, aby ste vedeli, že svaly môžu rásť pri nízkom počte opakovaní (1-5), strednom počte opakovaní (6-12), vysokom počte opakovaní (13-20), ako aj pri naozaj vysokom počte opakovaní (21-50), tak dlho, pokiaľ sú jednotlivé série cvičené so skutočne vysokou intenzitou. Takže vyhýbanie sa len určitému počtu opakovaní alebo vysokým váham nezabráni rastu vašich svalov.
Riešenie tohto problému zahŕňa dvojaký prístup:
1. Vyhnúť sa cvikom, ktoré kladú dôraz na kvadricepsy a hamstringy.
2. Vykonávanie špecifických cvikov, ktoré sa zameriavajú hlavne na zadok.
Väčšina dokonalých pozadí na obrázkoch na internete, kde zadok oproti nohám dokonale vyniká je pre množstvo žien v dôsledku ich genetiky nereálna. No správnym tréningom sa k ideálu dá minimálne priblížiť.
Čo robiť a čo nerobiť?
Ak budete ďalej drepovať a získavať silu v zaťažovaných partiách, porastú aj vaše kvadricepsy. Ak sa budete venovať výpadom či mŕtvemu ťahu, porastú vaše hamstringy.
Ak teda chcete aby vaše nohy schudli, alebo prestali rásť, musíte prestať s cvikmi, ktoré tieto partie výranzou intenzitou zaťažujú.
To znamená žiadne drepy, výpady, bulharské delené drepy, výstupy, leg press (tlaky nohami) alebo predkopávanie či good mornings.
Takže čo ostáva urobiť? Ako môžeme ešte dosiahnuť dokonalé sedacie svaly a zároveň udržať svaly nôh na uzde?
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžeme urobiť:
Cviky na aktivovanie sedacích svalov - je veľa cvikov, ktoré aktivujú požadovanú oblasť a sú veľmi jednoduché na precvičenie. Už len vedomé napínanie a uvoľňovanie sedacích svalov ich dostatočne pripraví na tréning.
Rotácia pánvy - rotácie panvou sú jednoduché, no vhodne precvičia sedacie svaly. A čudovali by ste sa, koľko dievčat nevie správne zadok pri takejto rotácii zapájať.
Rozťahovanie kolien - či už tento cvik cvičíte v ľahu, v sede, v stoji, na stroji či cvičíte verziu, pri ktorej sa robie malé kroky do strán, tento cvik sa zameriava hlavne na hornú časť sedacích svalov.
Mostíky s činkou (Barbell glute bridges)- tento cvik budete milovať a budete sa v ňom chcieť stále zlepšovať. Ide o perfektný cvik na rozvoj sedacích svalov, ktorý eliminuje zaťaženie kvadricepsov.
Americký mŕtvy ťah - je lepšou alternatívou tohto cviku ak sa zameriavate hlavne na sedacie svaly. Aj keď tento cvik zaťažuje aj hamstringy, určite to nerobí v takej miere, ako klasický mŕtvy ťah.
Kettlebell swing a príťahy lana zozadu medzi nohy (pull-through) - cviky dokonalé pre vaše sedacie svaly. Pri ich precvičovaní sa zamerajte na precítenie sedacích svalov. Ide o dynamické cviky, ktoré sú trochu odlišné od klasických izolovaných cvikov. Ak by ste nevedeli, ako niektoré cviky precvičiť, ich techniku nájdete vo videách dole.
Mostík na jednej nohe s vyzdvihnutou podložkou (Single leg foot elevated hip thrusts)- obdobný cvik ako mostík s činkou (Barbell glute bridges). Pri tomto sa ale vždy budete špeciálne zameriavať na danú polovicu.
Vyššie uvedený zoznam cvikov predstavuje to pravé, čo potrebujete aby váš zadok rástol a nohy nie. Tak prajeme veľa šťastia a nech dosiahnete svoje vysnívané pozadie. :)
