Niekoho sa táto téma týka viac, niekoho menej. Pre väčšinu ľudí je ale pomer pás - ramená - boky dôležitý. Pre mužov je dôležitý V-tvar trupu so širokými ramenami a úzkym pásom. Ženám ide najmä o to, aby mali úzky pás a docielili krivky väčšie prsia - úzky pás a podľa preferencií užší alebo širší zadok. Tu je veľmi dôležité, akú máš genetickú predispozíciu na rozširovanie pásu. Niektorých sa táto téma netýka, nakoľko pás sa im nezväčšuje, ani keď robia presný opak toho, čo by mali. Veľa ľudí má ale problém s tým, že sa im cvičením rozširuje pás a ani po diéte nedosiahnu miery, aké by chceli. Tuk ti síce zmizne, ale zistíš, že sa ti nadmerne zväčšili brušné svaly aj na miestach, kde si to neželáš. Čo sa proti tomu dá robiť?
V prvom rade treba povedať, že rozširovanie a zužovanie pásu nie je niečo, čo sa deje zo dňa na deň. Je to dlhodobý proces.
Ak chceš mať brušné svaly opticky primerane rozvinuté k zvyšku postavy, snaž sa hlavne udržiavať nízke percento telesného tuku. Sústreď sa v tréningu na naberanie sily na cvikoch na hornú aj spodnú časť tela. Sixpack sa ukáže vtedy, keď odstrániš vrstvu tuku, ktorá ho zakrýva.
Nadpriemerne rozvinuté priame brušné svaly a napriamovače môžu mať za následok to, že tvoj pás bude z boku vyzerať široko. Okrem týchto svalov sú častým vinníkom optického rozšírenia aj nadpriemerne rozvinuté šikmé brušné svaly.
"Nemám široký pás z toho, že cvičím mŕtve ťahy a drepy?
Nie, nemáš! Tréneri, ktorí o cvičení veľa nevedia často zakazujú svojim klientom (najmä ženám) tieto cviky. Často ich sami nevedia cvičiť a preto sa radšej schovávajú za frázu "iba ti to rozšíri pás". Nie je to pravda. Väčšina bikini závodníčiek cvičí aj mŕtve ťahy aj drepy. A nemajú široké pásy.
Okrem toho brušné svaly oveľa viac zaťažia klasické cviky na brucho ako planky či úklony do strany s činkou. Drepy a mŕtve ťahy sú jedny z najlepších cvikov na napriamovače a určite by si sa im nemal vyhýbať.
Môže ťa mýliť to, že telo počas ťažkej série vytvára vysoký vnútrobrušný tlak (označovaný aj ako IAP). Štúdie však ukazujú, že tieto cviky len mierne zaťažujú svaly zodpovedné za rozširovanie pásu ,teda priame brušné svaly a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.
Na tieto štúdie sa robia tzv. "EMG skúšky". Vďaka nim vieme zistiť, ktoré svaly sa zapájajú pri cvičení a nakoľko tieto svalové skupiny pri danom cviku využívame. Z toho vieme, že pri drepoch či mŕtvych ťahoch sa brušné svaly zapájajú menej ako pri bežných cvikoch, ktoré vidíš asi v každej posilňovni:
ÚKLONY DO STRÁN
BRUŠÁKY SO ZÁŤAŽOU
CVIKY S KOLEČKOM
PLANK
SIDE PLANK
BODY SAW
HOLLOW BODY HOLD
ZDVIH NÔH VO VISE
DRAGON FLAG
ZDVIH NÔH V ĽAHU
SEKANIE DREVA
Čo je hlavnou príčinou rozširovania pásu?
Asi najväčším škodcom je vysoká frekvencia cvičenia brušných svalov. A keď sa k tomu pridá aj snaha o progresívne zvyšovanie záťaže, vytvoríš asi najhoršie kombo a centimetre na páse začnú pribúdať.
Tento problém netrápi len "obyčajných ľudí", ale aj kulturistov. Najmä v profesionálnej scéne sú už dnes bežné tzv. "tehotenské bruchá". Treba ale odlišovať, čo je spôsobené cvičením a čo užívaním anabolických steroidov. Profesionálni kulturisti berú rastový hormón v kombinácii s inzulínom, čo má za následok rast orgánov a ukladanie viscerálneho tuku (tuk, ktorý obklopuje vnútorné orgány). Vďaka tomu majú vypuklé bruchá a opticky široké pásy.
Čo robiť, ak už máš široký pás a chceš ho zúžiť?
Tu existuje jednoduchá rada - obmedz tréning brucha. Po súťaži Arnold Classic v roku 2012 sa pýtali víťaza Brancha Warrena, ako sa mu podarilo zlepšiť brucho oproti minulým ročníkom. Odpoveď asi nikto nečakal - "Prestal som tak intenzívne cvičiť brucho. Svaly sa scvrkli a na pódiu vyzerali ostrejšie". Táto rada platí ale len pre tých, ktorí majú nadmerne vyvinuté brušné svaly. Ak máš okolo brucha pneumatiku, zameraj sa hlavne na diétu a sledovanie množstva prijatých kalórií.
Veľký dôraz na udržanie šírky pásu kladie aj slovenský kulturista Tomáš Prostinák. Na súťažiach by ste len ťažko našli kulturistu s užším pásom. Vyhýba sa práve tým cvikom, ktoré mu pridávajú na boky zbytočné centimetre. Za najzbytočnejší cvik považuje úklony do strán s jednoručnou činkou.
Zhrnutie
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
