Push&Pull tréning

Jun 6, 2014

Pre tých, ktorí nie sú zdatní v angličtine: PUSH = tlačiť, PULL = ťahať

Po tréningoch ako BBB, BEAR alebo fullbody je jedným z najjednoduchších a overených tréningov tzv. push&pull tréning. Je to tzv. split tréning, teda tréning, pri ktorom neprecvičujete v každom tréningu celé telo, ale len niektoré partie.

Táto tréningová metóda nemá len jednu možnú verziu rozpisu, ale existuje niekoľko verzií, ktoré vám prinesú očakávané výsledky.

 

Čo je Push / Pull / Nohy Split?

Push / Pull / nohy rozdelenie je tréningový plán, v ktorom máte partie rozdelené na 3 časti:

 

V „push tréningu“ precvičujete svaly hornej časti tela, ktorými vykonávate hlavne tlakové cviky. Precvičujete tu hlavne prsia, ramená a triceps.

V „pull tréningu“ precvičujete svaly hornej časti tela, ktorými vykonávate hlavne ťahové cviky. Precvičujete tu hlavne chrbát a biceps.

V tréningu nôh precvičujete komplexne celé nohy, teda stehná, hamstringy a lýtka.

 

Brucho sa najčastejšie precvičuje spolu s nohami, ale je len na vás, do ktorého tréningu ho zaradíte. Pridajte ho tam, kde vám to sedí najviac.

Hlavným prínosom takéhoto rozdelenia je to, že súvisiace svalové skupiny sú precvičované spoločne v jednom tréningu. 

Napríklad – komplexnými cvikmi na prsia ako napr. tlakmi na lavičke (benchpressom) vždy precvičíte okrem prsného svalstva nepriamo aj triceps a ramená. Preto je výhodné v jednom tréningu precvičiť všetky partie naraz.

Aký si zvolíte rozpis tréningu je len na Vás, ale najčastejšie sú využívané 2 verzie. Vyberte si tú, ktorá vám bude viac vyhovovať.

 

Push / Pull / Nohy 7- dňový cyklus

  1. Pondelok: push (hrudník, ramená, triceps)
  2. Utorok: voľno
  3. Streda: pull (chrbát, biceps)
  4. Štvrtok: voľno
  5. Piatok: nohy (stehná, hamstringy, lýtka, brucho)
  6. Sobota: voľno
  7. Nedeľa: voľno

 

Výhodou tohto rozpisu je to, že je ľahko plánovateľný. Cvičíte 3x týždenne, po každom tréningu máte aspoň jeden deň voľna na zregenerovanie a víkend máte úplne voľný.

Nevýhodou je to, že precvičíte každú partiu len 1x týždenne. Pre väčšinu ľudí je lepšie, ak precvičia každú partiu aspoň 2x týždenne. A preto je tu druhý rozpis, ktorý vás môže zaujímať viac ako tento.

 

Push / Pull / Nohy 5-dňový cyklus

1. týždeň

  1. Pondelok: push (hrudník, ramená, triceps)
  2. Utorok: pull (chrbát, biceps)
  3. Streda: voľno
  4. Štvrtok: nohy (stehná, hamstringy, lýtka, brucho)
  5. Piatok: voľno
  6. Sobota: push (hrudník, ramená, triceps)
  7. Nedeľa: pull (chrbát, biceps)

 

2. týždeň

  1. Pondelok: voľno
  2. Utorok: nohy (stehná, hamstringy, lýtka, brucho)
  3. Streda: voľno
  4. Štvrtok: push (hrudník, ramená, triceps)
  5. Piatok: pull (chrbát, biceps)
  6. Sobota: voľno
  7. Nedeľa: nohy (stehná, hamstringy, lýtka, brucho)

 

Pri tomto rozpise je veľkou výhodou, že cvičíte 4x týždenne (v niektorých prípadoch až 5x). V predošlom rozpise boli tri tréningy za 7 dní a pri tomto rozpise sú tri za 5 dní. Z toho vyplýva, že frekvencia precvičovania svalových partií sa zvyšuje. Takže teraz precvičíte každú svalovú partiu 3x za dva týždne a nie len 2x za dva týždne.

Nevýhodou je, že nemáte presný rozpis na každý týždeň. V predošlom rozpise ste mali presne dané dni, kedy cvičíte a kedy máte voľno a v tomto rozpise je každý týždeň iný. Preto si zvážte, či si viete spraviť čas na tréning vždy vtedy, kedy ho máte podľa rozpisu odcvičiť.

 

Push / Pull / Nohy vs Push / Nohy / Pull

Na záver ešte jedna poznámka – nemusíte cvičiť systémom push/pull/nohy, ale môžete skúsiť aj variant push/nohy/pull. Tento systém môže zaujímať tých, ktorí by chceli cvičiť 5-dnový cyklus.

Tréning nôh je asi najťažší. Ako fyzicky, tak aj psychicky. Preto aj v 5-dňovom cykle máte voľno deň pred a deň po tréningu nôh. Keď ale máte tréningy vrchu tela po sebe, pri oboch tréningoch zaťažujete ramenný pletenec a taktiež lakte a ak nie ste 100% fit a občas vás to bolí, mali by ste si na to dávať pozor. Okrem toho, ak máte tréningy vrchu hneď po sebe, môže vás obmedzovať svalovica z predošlého tréningu.

Ak máte tieto problémy, vymeňte si partie podľa schémy push/nohy/pull. Vyhnete sa skoro všetkým týmto problémom, tréningy budú kvalitnejšie a znížite tak riziko zranenia.

 

Rozpis tréningu:

Som zástancom názoru, že každý by si mal napísať rozpis podľa seba podľa toho, aké cviky mu vyhovujú, aké cviky môže vo svojej posilňovni cvičiť atď. Preto ak čakáte presný rozpis, nenájdete ho tu. Nájdete tu ale návod na to, ako si rýchlo a jednoducho napísať vlastný tréning.

Základom je teda rozdelenie partií podľa niektorého z hore uvedených rozpisov. Cviky si potom vyberáte sami. Je to jednoduché - určite si viete zaradiť, ktoré cviky sú tlakové (tlaky na lavičke, tlaky s jednoručkami, tlaky na ramená, tlaky na úzko atď.) a ktoré sú ťahové (mŕtvy ťah, príťahy v predklone, príťahy jednoručky, cviky na biceps atď.). Ako som písal v článku TBT tréningu, základom sú viackĺbové cviky, ktoré majú prioritu a až potom izolované cviky.

Na prsia a chrbát odporúčam 3 cviky a na menšie partie (ramená, biceps a triceps) maximálne 2 cviky. Nohy treba precvičiť komplexne, teda treba precvičiť stehná, hamstringy a lýtka. V tréningu nôh by ste mali mať aspoň 5 cvikov, z toho aspoň 1 na lýtka. Počet sérií a opakovaní si môžete prispôsobiť podľa seba, ale najčastejší rozpis sú 4 série po 8-12 opakovaní.