Zo 110 kg až na súťažné pódium (interview)

Ahoj, skús nám niečo o sebe povedať - kto si, výška, váha, odkiaľ pochádzaš a ako a kedy si sa dostal k posilňovni a cvičeniu všeobecne?

Ahoj , volám sa Radovan Fillo mám 23 rokov. Moja výška je 177cm a aktuálne vážim okolo 93kg. Pochádzam z Martina. K posilňovaniu som sa dostal asi ako každý chalan, ktorý chcel zmeniť svoju postavu a vyzerať ako chlapi na plagátoch. No vždy to bol len taký úlet, ktorý ma po čase prešiel a zase som s tým prestal, vydržalo mi to tak väčšinou 2 mesiace.

Keď som nevidel výsledky som to vždy vzdal . Ale nikdy som nebol „domased“. Od svojich 8 rokov som hrával futbal,  s tým som skončil keď som mal 15 a začal som sa venovať hokejbalu. Hokejbal mi veľmi sadol ako šport. Mohol som sa vybúriť, vypustiť energiu a tak povediac sa vybiť. Ale ako som začal pracovať na zmeny chodil som unavený z roboty a na tréning sa mi moc nechcelo. Tak som s hokejbalom skončil. Ale stále som bol človek celkom vo forme. Keď som prestal hrať hokejbal mal som 85kg. Ale vďaka tomu, že som sa ničomu nevenoval, len robota a zábava, kilá išli hore. Až som sa jedno ráno  prebral a postavil na váhu ukázala mi nechutných 110kg. Vtedy som si povedal dosť. Toto predsa nie som ja a tak som s tým začal niečo robiť.

Máš trénera, alebo si všetko riešiš sám? Odkiaľ čerpáš informácie o posilňovaní?

Prvé kroky som čerpal z internetu, kupoval som si veľa časopisov o kulturistike, podľa nich som si snažil nastaviť stravu a tréningy presne pre seba na mieru a aj mi to išlo. Počas prvých 3 mesiacov som schudol na 93kg a vtedy sa mi váha stopla, prišla stagnácia, nechuť k tréningom, prestaval som mať motiváciu. Aj keď prvé výsledky boli a ohlasy od ľudí boli super potreboval som novy impulz tak som skúsil zmeniť posilňovňu a toto bol ten zásadný krok, ktorý ma pri tom stále drží. Začal som cvičiť s novými ľuďmi, noví priatelia v posilke, veľká motivácia ukázať sa čo najlepšie a už to išlo - váha klesla na 87kg.

To bolo celkom fajn a vtedy som začal uvažovať čo ďalej, čí skúsiť nejakú súťaž, či pokračovať stále takto. S chalanmi z posilky sme zhodli, že to mam určíte skúsiť. U nás v Klube Športu a Zdravia už fungovala malá základňa pretekárov, kde boli asi 5 chalani. Keďže sám by som to zrejme nezvládol rozhodol som sa osloviť trénerov Ondreja Miláčka a Dušana Polonca. Po dohode, že začneme spolu pracovať sa začala moja cesta k prvej súťaži pod vedením trénerov.

Čo ťa na tom baví najviac?

Najviac ma na tomto športe baví to, že nikdy nikoho neoklamete, že poviete, že ste trénovali a pri tom ste sedeli doma. Pri futbale som sa mohol spoľahnúť na ďalších 10 spoluhráčov, kde som ja sám nemusel ísť na sto percent pri hokejbale je to to isté. Pri činkách to  neoklamete. Je to šport jednotlivca a to čo odfláknete sa všetko neskôr na pódiu ukáže či chcete či nie.

Je niečo, čo na cvičení nemáš rád?

Na tomto športe sa mi všetko páči, nie je nič, čo by som na cvičení nemal rád.

Čo by si odporučil ľudom, ktorí chcú začať a chcú spraviť takú premenu ako ty?

Jedno čo môžem odporučiť ľuďom je, nech si určite vytýčia cieľ, ktorý si predstavujú a idú si za ním. Obrátiť sa na odborníka, ktorý  môže pomôcť  lepšie svojimi vedomosťami. Často sa  stretávam s ľuďmi v posilňovni, ktorý začínajú s cvičením a robia zle väčšinu cvikov a môže dôjsť k poškodeniu samého seba. V druhom rade treba pochopiť stravu, o čom to je, aké potrebné sú bielkoviny, sacharidy tuky, ako čo slúži, o dôležitosti pitného režimu. Veľa ľudí ma o tom veľmi mylné predstavy a to je podľa mňa problém viacerých ľudí, ktorí sa dajú na cvičenie a prestane ich to baviť bol to aj môj problém prečo som sa pri prvých pokusoch neudržal pri cvičení.

Čo bolo na tejto ceste pre teba najťažšie?

Najťažšie bolo asi spraviť si presne na všetko čas. Tento životný štýl je veľmi náročný či už finančne alebo časovo. Musel som si zo života vyhodiť nepodstatné veci a zaradiť len priority, čo bola pre mňa moja priateľka, posilňovňa a práca. V pred súťažnej fáze som pár krát dal prednosť posilňovni pred svojou priateľkou, ale ona bola ten človek, ktorý ma v tom všetko podporoval a ukazoval mi, že to má zmysel a že to čo robím je dobré . Najťažšie pre mňa „spachtoša“ bolo vstávanie na ranné kardio ešte pred robotou. Keďže som začínal o  6 ráno a musel som robiť kardio ráno na lačno, musel som ráno vstavať o pol 4. Spravil som si kávu, dal som si doplnky a od štvrtej do piatej rána som šliapal doma na stacionárnom bicykli (smiech).

Otázka ku tréningu - ako často trénuješ a aký tréningový plán využívaš? Chodíš napísané rutiny ako BEAR alebo GVT, alebo si vytváraš tréningy sám?

Prvý krát som skúsil v tejto objemovej fáze BEAR routine a fungovalo to super. Tréning mi pasuje a sila mi ide z neho hore, čo je dobre znamenie. Inak využívam klasické splity. Trénujem štýlom 2+1 v diéte, zo začiatku to bolo 3+1, ku koncu to boli dvojfazové tréningy a 4+1.

Ako si na tom silovo – si silový typ, alebo nie? Aké máš "maxká" na tlaky, drep a mŕtvy ťah? Prípadne aké váhy používaš v tréningu?

Asi nie som silový typ. Moje maximálky pri základných cvikoch sú momentálne mŕtvy ťah 220kg, čelný drep 180kg,  jednoručky na rovnej lavičke 60 kg a tlak ramien 130kg. V tréningu využívam váhy približne okolo 80% maximálky. Záleží to aj od toho ako sa cítim a aký mam pravé deň.

Ako vyzerá tvoja strava teraz a ako vyzerala keď si začal cvičiť?

Na začiatku som o strave veľa nevedel. Bolo toho malo, len útržkovité informácie a niekedy aj veľmi nepresné. Prvú diétu (keď som mal ešte 110kg) som začal sacharidové vlny. Išiel som   ich prvé tri mesiace a veľmi mi pasovali a využívam ich stále aj v súťažnej príprave. Sacharidy som prijímal poctivo. Horšie to bolo s mäsom, resp. s bielkovinami. Toho som neprijímal až tak veľa, nebral som to ako niečo podstatné. Vravel som si, že chcem predsa schudnúť a tak som bielkovín prijímal veľmi malo. Časom, ako som spoznal nových ľudí, ktorí mi pomohli so svojimi radami sa to menilo. Viac som začal vynechávať ryžu a prijímať viac bielkovín a zeleniny a bol som o kúsok ďalej. Čím viac som v tom chodil, tým to bolo lepšie. Veľa vecí som pochopil až časom, lebo každá jedna potravina inak pôsobí na daného človeka. Patrím medzi tých, ktorý sa aj v objeme musia držať nízkych sacharidov aby som si udržal formu aj mimo sezóny. V priemere sa snažím neprijať denne viacej ako 350g sacharidov. Mäsa jem približne 600 až 750g denne, plus nijaké vajíčka a tvarohy. Všetko meníme a konzultujeme s mojimi trénermi, s ktorými sa v objeme stretávame každé dva týždne, v diéte každý týždeň a podľa formy buď uberieme alebo pridáme na strave.

Doplnky výživy - používaš ich, či nie? Ak áno, aké?

Doplnky, ktoré som využíval na začiatku s cvičením bol len proteín. To bolo jediné, čo som užíval. Vtedy som o doplnkoch veľa nevedel a tak mi pri výbere pomohol internet, kde je toho strašne veľa. Keď človek chce cestu si nájde. Momentálne toho využívam viac v príprave ale všetko v rámci možností, keďže si celu prípravu hradím sám. Väčšinou využívam len tie základne doplnky, ako sú proteín, bcaa, aminokyseliny, glutamín, kĺbovku, vitamín C 1000mg a ďalšie vitamíny. Niekedy zaradím do svojho zoznamu aj  predtréningovú pumpu.

Ideš štýlom objemovka-diéta, alebo využívaš iný typ stravovania?

Využívam systém diéta-objem. Veľa ľudí v tom ma skreslený pohľad, lebo si myslia, že cvičenci v objemovej príprave jedávajú pizzu, palacinky, rožky či tresku. Ale toto je ďalší veľký omyl, v ktorom som bol aj ja. Momentálne je moja strava v objeme dosť podobná tej v diéte, len je príjem sacharidov zvýšený a kde tu je aj ovocie. Raz týždenne využívam „cheat meal“, na ktorý sa vždy pripravím a poriadne ho využijem.

Ideš v diéte sacharidové vlny, či iný typ diéty? Ak áno, koľko sacharidov, bielkovín a tukov si držíš v diéte?

Na začiatku diéty využívam väčšinou jednotnú dávku sacharidov, vždy je to okolo 250g. Keď už forma začne stagnovať prechádzam na sacharidové vlny. Telo dobre reaguje na zmeny cukru. Na konci diéty, tak mesiac pred súťažou, sme využili tzv. ketogenicku diétu, kedy telo funguje len na tukoch. V tejto strave prijímam len vajíčka, mäso, orechy a trošku zelenej zeleniny na večer.

Ako zvládaš bojovať v diéte so sladkosťami a ostatnými pokušeniami?

Veľmi ťažko. Dennodenné pokušenie. Ale keď si poviem prečo to robím, aký je môj cieľ, určíte si vyberiem kuracie z ryžou, lebo to, ako som vyzeral predtým bolo strašné.

Robíš v diéte kardio, alebo si vystačíš so silovým tréningom?

Áno, v diéte sa venujem kardiu. Väčšinou ho robím na lačno a po tréningu ešte dávam 20 minút HIT kardio. Väčšinou využívam bicykel a orbitrec, lebo ich mám aj doma a nie je problém dať kardio aj pred prácou. Keď som mal voľno alebo poobednú zmenu, využíval som kardio v klube, kde som robieval na rozcvičku cviky na zadok na rozohriatie a potom stepper s hlbokými krokmi.

Aká hudba ta dokáže najviac motivovať pri cvičení?

V posilňovni mam veľmi rad hudbu od ACDC, KABÁT, ale tak isto sa dokážem dobre namotivovať pri  rôznych remixoch z festivalov. Hudba je pre mňa povolený doping.

Aké je tvoje obľúbené jedlo a čo naopak nemáš rád?

Moje obľúbené jedlo (smiech) je ich veľa, ale pár z nich, ktoré ma čakali doma po súťaži boli fašírky s kôprovou omáčkou a priateľka mi prichystala sviečkovú. Niekedy si dám aj fastfood, ale len výnimočne.

Aké máš dlhodobé ciele?

Od malička som bol súťaživý typ,  prvú súťaž mam už za sebou. Obsadil som druhé miesto na pohárovej súťaži o pohár primátora mesta Kežmarok. Na ďalšiu súťaž sa pripravujem tento rok na jeseň, chcem dať do toho ešte viac ako doteraz, vyvarovať sa chybám, ktoré som spravil. Úspech pre mňa bude ak budem zase o kúsok väčší a bude tam viditeľný progres.

Máš nejaké vzory?

Vzor vyslovene nemám. Páči sa mi práca Jiřího Procházky. Je to ten typ človeka, čo si ma veľmi získal svojou ľudskosťou a prístupom. Ďalej je to Martin Mester, ktorý pridáva veľa vďačných a náučných videí. Aj vďaka nim som veľmi veľa vecí pochopil a začal som ich vďaka nemu robiť správne. Zo slovenských športovcov je to určite Pavol Jablonický.

Máš aj nejaké iné koníčky okrem cvičenia?

 Áno, okrem cvičenia sa venujem snowbordovaniu, turistike a pasívne občas futbal a hokej.

Čo ťa ženie stále dopredu makať na sebe a byť stále lepší a lepší?

Pre mňa je veľká motivácia zrkadlo a keď vidím, že čím viac cvičím, tým je to lepšie. Verím v to, že ak budem disciplinovaný a odhodlaný vytrvať v tom čo robím a budem to robiť najlepšie ako viem, tak horšie to nemôže byť. Cvičenie už nie je pre mňa iba taký ošiaľ. Stalo sa to mojim životným štýlom.

Akú radu by si dal našim čitateľom?

Určiťe si svoj cieľ a toho sa držte až kým ho nedosiahnete. Ciele si dávajte menšie a spĺňajte ich postupne. Nepočúvajte ľudí, ktorí vám rozprávajú, že to nedokážete ,lebo tých bude strašne veľa. Skúste sa zamerať len na tú danú vec a na nič iné a ak vytrváte, ono to skutočne bude fungovať.